Kokią įtaką žarnyno gyventojai daro žmogaus organizmui?

Paruošta pagal Dr. Will Bulsiewicz

Žarnyno sveikata prasideda nuo maisto, kurį valgome.

MIKROBIOTA – SKAIDULŲ PRISOTINTA MITYBA

Ši, skaidulų prisotinta mityba, naudinga ne tik virškinimo sutrikimams. Tiesą sakant, augalinė mityba, tai vienintelis  mitybos planas, kuris pagrįstas moksliškai ir padeda esant širdies ligoms. Galbūt jūs manote, jog esate pakankamai sveikas ir toks norite išlikti. Tai vienintelė mityba, kuri prailgina telomerus, kurie yra mūsų ląstelių dalis. Žmogus sensta jiems trumpėjant. Tyrimai parodė, kad ilgesni telomerai lėtina senėjimą ir sumažina širdies ligų, vėžio, Alzheimerio ir Parkinsono ligų riziką.

Gramas prevencijos vertas kilogramo gydymo.

Dar 2006 m. beveik nieko nežinojome apie žarnyno mikrobiotą. Žvelgiant iš mūsų perspektyvos, tie mikrobai buvo tik kaip pakeleiviai ir mums atrodė, kad jie neatlieka jokio svarbaus vaidmens mūsų sistemoje.

Tačiau viskas pasikeitė atlikus laboratorinį proveržį 2006 m., kuris mus perkėlė už kultūros lėkštės ir pavyko nulupti sudėtingus žarnyno mikrobiotos sluoksnius bei juos ištirti. Iki šiol žinojome tik apie 200 bakterijų rūšių, gyvenančių žmogaus žarnyne. Labai greitai nustatėme 15000 rūšių. Dabar paskaičiuota, kad jų gali būti net 36000.

Vidutiniškai prireikia 17 metų, kol naujos išvados, nuo paskelbimo moksliniame žurnale iki persikėlimo į klinikas ar į medikų sąmonę, todėl dauguma medikų vis dar vegetuoja kultūros lėkštės eroje.

Tai, ką atradome, kai išmokome tyrinėti žarnyno bakterijas, yra šokiruojančiai plati, mikroorganizmų bendruomenė, gyvenanti mūsų viduje harmonijoje, pusiausvyroje ir turėdama tikslą. Šią bendruomenę vadiname „žarnyno mikrobiota“. Jei mes kalbame konkrečiai apie šios bendruomenės genetinį kodą, tada mes vartojame išsireiškimą „mikrobiomas“.

Žarnyno mikrobiotos gelmę sunku suvokti. Žarnose turime 39 trilijonus (su 12 nulių) mikroorganizmų.

Tai kiek gi yra 39 trilijonai mikrobų? Įsivaizduokite, kad labai giedrą naktį lankotės šiauriniuose Kanados rajonuose, ir pakėlę akis matote kiekvieną Paukščių Tako žvaigždę. Tai šį žvaigždžių skaičių padauginkite iš 100, tai yra tiek mikroorganzimų gyvena jūsų žarnyne. Šis skaičius lenkia ir mūsų organizmo ląstelių skaičių.

Rūšių įvairovė yra labai svarbi norint išlaikyti pusiausvyrą. Mūmyse gyvena nuo 300 iki 1000 bakterijų rūšių (iš egzistuojančių 15000-36000).

Kaip žarnyno gyventojai jų dalyvavimas virškinimo veikloje yra kritiškai svarbus. Jie komandomis išskaido jūsų maistą enzimų pagalba, tokiu būdu leidžia organizmui išgauti reikalingas maistines medžiagas. Nėra valgio, kuris praeitų nepaliestas mikrobų. Jūsų mikrobai yra užsiėmę, kad padėtų jums suskaidyti maistą ir kuo geriau pasinaudoti tomis maistinėmis medžiagomis.

Jie nėra pasyvūs stebėtojai. Mūsų maistas tai taip pat jų maistas. Bet ne kiekvienas mikrobas maitinasi tuo pačiu maistu. Kiekvienas jūsų pasirinktas mitybos būdas įgalins konkrečią mikrobų grupę. Jei ilgam laikui pašalinsite kažkurią maisto grupę, tuomet besimaitinantys mikrobai tuo maistu – išnyks. Jie vystosi taip greitai, kad per 24 valandas pasirenkamas maistas pakeis 72 mikrobų kartų evoliuciją. Nereikia dienų ar net savaičių, norint pakeisti savo mikrobus. Tam reikia tik vieno kąsnio. Bet jūs kontroliuojate tai, ką dedate į burną, todėl kontroliuojate savo mikrobiotos sudėtį.

Galutinis rezultatas yra unikalus mikrobų mišinys kaip ir pirštų atspaudas. Mikrobų medžiagų apykaita lemia maisto biocheminę transformaciją, o jos bakterijos (vadinkite jas probiotikais), daugeliu atvejų mus apdovanoja formuodamos maistą į tai, kas sumažina uždegimą ir skatina organizmo sveikatą bei pusiausvyrą. Mūsų mikrobų sukurtus sveikatą skatinančius junginius vadiname postbiotikais. Nesveikas maistas maitina mikrobus (kuriuos liaudis vadina blogaisiais) ir jie mus baudžia sukurdami junginius (metabolitus), kurie mūsų organizme sukelia uždegimą.

60 procentų išmatų svorio iš tikrųjų yra bakterijos. Net jei pasninkautumėte, vis tiek gamintumėte išmatas tam tikrą laikotarpį, nes jūsų žarnyno mikrobiota nuolat dauginasi.

Visus tuos metus medicinos bendruomenė bando sunaikinti „bloguosius“ mikrobus antibiotikų (anti- prieš, bio-gyvybė) pagalba, kuomet iš tiesų jiems tereikia įgalinti „geruosius“ mikrobus.

Taigi, tinkamai maitindami savo žarnyno mikrobiotą, būsime apdovanoti mikrobais, kurie iš maisto išskirs viską, ko mums reikia ir kas sveika, ir neišskirs nieko, kas nesveika ir ko nereikia. Jie mums praneš, kada nustoti valgyti, kad nepersivalgytume ir skatins sveikesnę medžiagų apykaitos pusiausvyrą, kuri nereikalauja skaičiuoti kalorijų tam, kad išlaikytume sveiką svorį.

Žarnynas yra didelis organizmo endokrininis (hormoninis) organas, dalyvaujantis užtikrinant hormonų pusiausvyrą.

Santykiai

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad bakterijos kontroliuoja guakolio ir kitų fenolio junginių, sukeliančių mūsų kvapą, išsiskyrimą. Tai feromonai, kurie atlieka svarbų vaidmenį seksualiniame potraukyje ir poravimosi elgesyje. Mūsų mikrobai yra mūsų piršliai. Įdomu tai, kad skirtingi mikrobai išskiria skirtingus kvapus. Sveiki mikrobai gamina Afroditės vertą kvapą, o “patogeninės” bakterijos paleidžia smarvės bombą, kuri padeda išlaikyti žmones per atstumą.

Ar kada susimąstėte, kodėl mes bučiuojamės? Kiekvieną kartą bučiuodamiesi su savo partneriu mes pasikeičiame 80 milijonų mikrobų. Manoma, kad bučiavimasis galėjo išsivystyti kaip būdas atsirinkti potencialiaus mylimojo mikrobiomą dėl suderinamumo. Taip, mes žmonės. Bet viskas, ką darome būdami žmonės, vienaip ar kitaip įtraukia mūsų mikrobiotą, net ir tai, kaip vienas kitą mylime.

Smegenys

Viršuje yra tavo smegenys. Apačioje yra tavo žarnynas. Daugelis pamanytų apie šiuos organus kaip apie du atskirus ir vienas nuo kito nepriklausomus darinius – smegenis, veikiančias kaip centrinė stotis, duodanti nurodymus bei žarnyną – verčiantį jus tik tuštintis. Tačiau neseniai mes pastebėjome, kad žarnynas yra atskira nervinė sistema, vadinama „antrosiomis smegenimis“ arba „enterine (vidine) nervų sistema“.

Smegenų sveikata prasideda žarnyne – taip yra todėl, kad jie nuolat bendrauja tarpusavyje. Šią sekundę žarnyne esantys 500 milijonų nervų siunčia grįžtamąjį ryšį į smegenis per klajoklį (VAGUE) nervą. Tai yra 5 kartus daugiau nervų, nei esančių nugaros smegenyse.

Žarnyno mikrobai sugeba bendrauti su mūsų smegenimis, išskirdami neurotransmiterius, hormonus ir signalizuojančias molekules. Neurotransmiteriai, tokie kaip serotoninas ir dopaminas, atlieka svarbų vaidmenį mūsų nuotaikai, energijos lygiui, motyvacijai ir atlygio jausmui. Žarnyno mikrobai gamina ir reaguoja į neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas, dopaminas, GABA (y-aminobutirinė ūgštis) ir norepinefrinas.Tiesą sakant, 90 procentų serotonino ir 50 procentų dopamino iš tikrųjų gaminama žarnyne. Serotonino ir dopamino pirmtakai gali peržengti kraujo bei smegenų barjerą taip pakeisdami mūsų nuotaiką ir/ar elgesį. Žarnyno serotoninas įtakoja žarnyno judrumą, nuotaiką, apetitą, miegą ir smegenų veiklą.

Ir tai tik serotoninas. Jūsų žarnynas gamina daugiau nei 30 neurotransmiterių ir trumpųjų grandinių riebalų rūgščių pagalba (TGRR) pagerina smegenų sveikatą. Sveika žarnyno mikrobiota sugeba išplėsti savo įtaką per kraujo ir smegenų barjerą, kad mūsų protas būtų aštrus, energijos lygis aukštas ir nuotaika rami. Kita vertus, žarnyno mikrobiotos pažeidimas buvo susijęs su Alzhaimerio, Parkinsono bei migreniniais galvos skausmais, o taip pat su lėtiniu nuovargiu, autizmu ir ADHD.

Dabar jau aišku, kad pakeičiant ar pažeidžiant žarnyno bakterijas, pasikeičia ir serotonino pusiausvyra. Tai keičia nuotaiką bei žarnyno judrumą.

Genetika

Daugiau nei 99 procentai jūsų DNR yra iš mikrobų. Jūsų genai yra mažiau nei 1 procentas žmogaus. Be to, mūsų žmogaus genomai yra praktiškai identiški – iki 99,9 proc. Tačiau skirtingų žmonių mikrobiomos gali skirtis net 90 procentų.

Medicinos mokyklose nėra organizuojami mitybos mokymai – studentai praleidžia visą laiką mokydamiesi apie vaistus, jų vartojimą ir nepageidaujamus poveikius.

Antibiotikai

Antibiotikai visiškai sunaikina žarnyno mikrobiotą. Vos 5 dienas vartojant ciprofloksaciną pašalina maždaug trečdalį žarnyno bakterijų, o jūsų žarnyno mikrobiota niekada nebebūna tokia pati. Dauguma rūšių atsigauna per 4 savaites, tačiau kai kurių jų vis dar nėra ir po 6 mėnesių. Klaritromicino ir metronidazolo poveikis vis dar akivaizdus praėjus 4 metams po gydymo (nuodijimo). Vos 4 dienos vartojimo iš 3 plataus spektro antibiotikų gali visam laikui sunaikinti 9 naudingąsias bakterijų rūšis.

Galite atsikratyti svorio, puikiai atrodyti išorėje ir visiškai pūti viduje. Tai trumpalaikė nauda ir ilgalaikis skausmas. Ar žinote vidutinę profesionalaus kultūristo gyvenimo trukmę? 47 metai.

Skaidulos

Nuo ko pradėti, jei norime išgydyti žarnyną, norėdami pakeisti ligos eigą ar užkirsti jai kelią? Slaptasis ginklas – skaidulos? Faktas, kad dar neseniai visiškai nežinojome, koks nuostabus dalykas yra skaidulos jūsų žarnyno mikrobiotai. Skaidulos yra pirmasis ir potencialiai galingiausias sprendimas siekiant atkurti žarnyno mikrobiotos sveikatą, o kartu ir visą sveikatos būklę.

Daugelis žmonių patiria skaidulų badą. Įsivaizduokite savo žarnyną kaip išdžiūvusią, postapokaliptinę dykvietę, kurioje vėjo genamas rieda vienišas augalų ridulys. Tas pavienis augalų ridulys yra jūsų skaidulos. Iš visų pagrindinių maistinių medžiagų tai gali būti didžiausias, labiausiai paplitęs mūsų trūkumas.

Kas tos skaidulos? Gamtoje ląsteliena (skaidulos) yra augalo ląstelių struktūros dalis. Augalai turi visišką šios maistinės medžiagos monopolį. Yra tik vienas būdas jį gauti: iš augalų.

Mitybos požiūriu skaidulos yra angliavandeniai – tiksliau tai, ką mes vadintume kompleksiniu angliavandeniu. Jei paimtumėte kelias cukraus molekules ir jas susietumėte, gautumėte skaidulas. Kompleksinių angliavandenių virškinimas prasideda burnoje ir didžioji jų dalis suvirškinama ten. Tuo tarpu skaidulos lieka nepažeistos, kai praeina pro burną, skrandį ir net 15–20 pėdų plonosios žarnos. Taigi, kol pasieks jūsų gaubtinę žarną, tai vis dar bus ta pati molekulė, kuri pateko į burną.

Mitai apie skaidulas

Mitas nr. 1: visos skaidulos yra vienodos, jums tereikia suskaičiuoti gramus.

Jus buvote mokomi, kad visos skaidulos yra vienodos – nesvarbu, ar tai jūsų dribsniai, ar močiutės geriamuose pieno milteliuose, ar granolos batonėlyje, visos skaidulų formos yra visiškai tos pačios. Viskas, ką jums tereikia padaryti, tiesiog suskaičiuoti gramus ir to pakaks. Tai, kas jums buvo pasakyta, yra mirtinai klaidinga.

Valgomų skaidulų šaltinis svarbus.

Tai perdėtas supaprastinimas. Skaidulų sumažinimas iki gramų skaičiaus apsimentant, kad visi gramai yra lygūs.

Mes išmokyti skaičiuoti skaidulų gramus dėl 2 priežasčių. Viena, tai lengva, o mums patinka kas lengva. Ir antra, mes nežinome, kiek ląstelienos rūšių egzistuoja gamtoje. Nepaprastai sunku analizuoti maistinių skaidulų cheminę struktūrą, kai mūsų planetoje yra 400 tūkstančių augalų, iš kurių tik 300 tūkstančių yra valgomi.T aigi, gamtoje turi būti šimtai tūkstančių – jei ne milijonai – skaidulų rūšių. Bet mes dar nespėjome jų visų išsiaiškinti.

Atsižvelgdami į maistinių skaidulų analizės sudėtingumą, mes supaprastinome tai sakydami, kad yra 2 pagrindinės maistinių skaidulų formos: tirpios ir netirpios. Tai galime nustatyti panardindami jas į vandenį. Jei jos ištirpsta, vadinasi tirpios. Jei ne, vadinasi netirpios. Nors kartais paminėsiu tirpių ir netirpių skaidulų skirtumą, tiesiog žinokite, kad abiem atvejais kalbame apie didžiules skaidulų kategorijas ir daugumoje augalų yra abiejų mišinių.

Mitas Nr. 2 – tos skaidulos tiesiog praeina pro mus.

Buvo skleidžiama informacija, kad neva skaidulos įeina pro burną ir išeina pro užpakalį, o pakeliui pravalo tam tikrus dalykus. Ir nors šiuose teiginiuose gali būti šiek tiek tiesos, mes kalbame nepaprastai ribotai apie nepaprastai sudėtingą maistinę medžiagą.

Mums, žmonėms, trūksta galimybės patiems apdoroti skaidulas. Aišku, mes turime keletą enzimų, vadinamų glikozidų hidrolazėmis, kurie padeda mums suskaidyti sudėtingus angliavandenius, tačiau jų turime tik 17 ir nė vienas jų nėra skirtas skaidyti didesnėms molekulėms, tokioms kaip pluoštas. Kitaip tariant, mes, dideli, stiprūs žmonės, nesugebame patys suvirškinti skaidulų.

Spėkite, kur galite rasti daug skaidulų ir kompleksinių angliavandenių perdirbimo enzimų? Taip, mūsų žarnyno mikrobiotoje. Palyginti su šokiruojančiai neadekvačiais 17, kurie priklauso mums, mūsų žarnyno mikrobiota gali turėti daugiau kaip 60 tūkstančių šių naudingų enzimų.

Tai, kad mūsų mikrobiotose yra šis beprotiškas virškinimo enzimų skaičius, yra nuoseklu, prisimenant, kad mūsų racione yra 300 tūkstančių valgomųjų augalų ir potencialiai milijonai skaidulų rūšių. Išsiųsdami skaidulas skaidyti savo mikrobams, mes išnaudojame jų prisitaikymo galimybes. Kiekvienam augalui, kiekvienai skaidulo rūšiai reikalinga unikali mikrobų komanda, dirbanti kartu, kad skaidymo darbas būtų atliktas. Žarnyno bakterijų skaidulų virškinimas išlaisvina tai, kas, mano manymu, yra gydomiausia maistinė medžiaga visoje gamtoje: trumposios grandinės riebalų rūgštys (TGRR).

Trumpos Grandinės Riebalų Rūgštys (TGRR)

„Gerosios“ bakterijos gali tam tikrus ląstelienos tipus paversti elektrine organine jėga – jos vadinamos TGRR.

Yra 3 pagrindiniai TGRR tipai: acetatas, propionatas ir butiratas. Jie yra tokie, kokie yra aprašyti: trumpos grandinės, tai reiškia, kad susideda iš dviejų, trijų arba keturių anglies atomų, sujungtų atitinkamai cheminiuose acetato, propionato ir butirato junginiuose. Trys TGRR organizme veikia papildydami vieni kitus. Kiekvienos rūšies skaidula, kurią vartojame, gamina skirtingą šių TGRR mišinį (metabolitus), kai juos apdoroja „gerosios“ bakterijos. Svarbiausia yra vartoti įvairius skaidulų mišinius, t. y. įvairų augalų derinį, kad gautumėte visų jų naudą.

Pre, Pro ir Post

Esu tikras, kad esate girdėję apie probiotikus. Mes visi matėme tas jogurto reklamas. Probiotikai yra ta mada ir jau kurį laiką. Bet ar kada girdėjote apie prebiotikus ar postbiotikus? Trumpai tariant, probiotikai yra gyvos bakterijos, kurios, kaip įrodyta, turi naudingų savybių mums žmonėms. Prebiotikai sukelia probiotikų augimą arba jų naudingas savybes. Jie (prebiotikai) iš esmės yra maistas geriesiems mikrobams. Postbiotikai yra sveiki junginiai, kurie išskiriami bakterijų medžiagų apykaitos (metabolizmo) būdu.

Kitaip tariant:

Prebiotikai = maistas sveikiems žarnyno mikrobams.

Probiotikai = naudingų savybių mikrobai.

Postbiotikai = junginiai, kuriuos gamina žarnyno mikrobai.

Ne visos skaidulos yra prebiotikai. Dauguma tirpių skaidulų yra prebiotikai, o dauguma netirpių skaidulų – ne.

Ląsteliena nėra vienintelis prebiotikas. Atsparus krakmolas, randamas tokiuose maisto produktuose kaip avižos, ryžiai, bulvės ir ankštiniai augalai, techniškai nėra skaidulos, tačiau veikia labai panašiai kaip tirpios skaidulos. Motinos piene taip pat yra žmogaus pieno oligosacharidų (ŽPO), kurie veikia kaip tirpios skaidulos ir maitina besivystančią kūdikio žarnyno mikrobiotą. Taigi, jei norime postbiotinių TGRR, į savo mitybą turėtume įtraukti probiotinių tirpių skaidulų bei atsparių krakmolų ir turėtume žindyti savo kūdikius.

Maistinė karma

“Sveikos” bakterijos negali išgyventi be skaidulų. Tyrimai parodė, kad skaidulų vartojimas padidina bakterijų rūšių, tokių kaip Lactobacilli, Bifidobacteria ir Prevotella, augimą. Valgant skaidulas, žarnyne taip pat padidėja rūšių įvairovė. Šie teigiami dalykai vadinami prebiotikais. Prebiotinis skaidulų poveikis maitina ir puoselėja naudingus mūsų žarnyno mikrobus.

Tie atgaivinti mikrobai iš ląstelienos išskiria TGRR, kad išgydytų gaubtinę žarną. Pirmas dalykas, kurį daro TGRR, kaip rodo jų pavadinimas, sukuria rūgštesnę aplinką storojoje žarnoje. Šis pokytis apsaugo nuo uždegiminių, patogeninių metabolitų dauginimosi, kuriuos sukuria bakterijos, besimaitinančios netinkamu maistu.

Skaidulos maitina naudingus mikrobus ir jie lengviau dauginasi. Didėjant naudingų mikrobų skaičiui, jie gamina mums vis daugiau TGRR, nors jūs vartojate tą patį kiekį skaidulų. Jūs išlavinote žarnyno mikrobus gaminti TGRR, ir tai padaryti tampa efektyviau (lengviau, paprasčiau). Šios TGRR suteikia naudingiems mikrobams dar didesnį pranašumą prieš uždegimą skatinančius mikrobus.

Kaip suvokiate, reguliarus skaidulų vartojimas skatina jūsų žarnyno mikrobiotą ne tik apdoroti ląstelieną, bet ir gauti dar naudingesnių jo postbiotikų.

Tačiau čia yra problema – mityba, kurioje trūksta skaidulų, sumažins jūsų žarnyne bakterijų skaičių ir todėl sumažės galimybės iš maisto ištraukti skaidulas. Taip pat sumažės galimybė ištraukti ir posbiotikus. Vos dvi savaites laikantis mažai skaidulų turinčios mitybos, pasikeičia žarnyno mikrobiota, kuri tikrąją to žodžio prasme pradeda valgyti žarnyno gleivinę, sukeldama apsauginio barjero suirimą ir polinkį ligoms.

Jūs esate ne tai, ką valgote jūs, bet tai, ką valgo jūsų mikrobiota. Jūsų pasirinktas maistas palieka pėdsaką jūsų mikrobiotoje ir šie pasirinkimai arba padės jūsų žarnyno bakterijoms jumis rūpintis ir apsaugoti, arba leis jus žaloti.

Kokį papildomą vaidmenį dar gali atlikti TGRR? Na, jie taip pat sutvarko jūsų kolonocitus, kurie yra ląstelės, išklojančios jūsų storąją žarnos paviršių. Galbūt ligšiol manėte, kad ląsteliena neteikia energijos, nes ji nėra pasisavinama.10 procentų mūsų dienos kalorijų poreikių patenkinama iš skaidulų gautų trumpos grandies riebalų rūgščių (TGRR). Pagrindinis mūsų kolonocitų energijos šaltinis yra TGRR, suteikiančios iki 70 procentų jų energijos. Konkrečiau, kolonocitai mėgsta kramsnoti TGRR butiratą, todėl didžiąją dalį butirato pasisavina žarnos gleivinė, kur jis prisideda prie sveikos gaubtinės žarnos.

Žarnos sienelė turi veikti kaip fizinis barjeras, kontroliuojantis, kokia medžiaga patenka į jūsų kraują. Juk būtent žarnyne jūsų kūnas yra labiausiai veikiamas išorinio pasaulio. Šis žarnų-kraujo barjeras skirtas apsaugai, tačiau žarnyno sienoje gali atsirasti skylių, leidžiančių bakterijoms, antigenams, toksiškoms medžiagoms, tokioms kaip bakteriniai endotoksinai (metabolitai), prasiskverbti pro žarnyno sienelę. Šis padidėjęs žarnyno pralaidumas, kurį kai kurie vadina „nesandariu žarnynu“, įvyksta, kai sandarūs jungties baltymai, turintys išlaikyti ląsteles, sujungtas viena su kita, galiausiai yra sutraukomi, taip sukuriant tarpus tarp ląstelių. TGRR butiratas atstato nesandarų žarnyną, padidindamas sandarios jungties baltymų išraišką ir yra įrodyta, kad jis sumažina endotoksinų nutekėjimą.

TGRR yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga žarnyno sveikatai. Jos yra dominuojantis jūsų gaubtinės žarnos energijos šaltinis, palaikantis sveiką žarnyno mikrobiotą, atstatantis nesandarų žarnyną, sumažinantis bakterijų endotoksinų nutekėjimą, skatinantis žarnyno judrumą ir sumažinantis padidėjusį visceralinį jautrumą. TGRR gali pagydyti (sutvarkyti) disbiozę, ir tai tik jų teikiamos naudos sveikatai pradžia.

Disbiozė siejama su kelių rūšių vėžiu: kolorektaliniu, skrandžio, stemplės, kasos, gerklų, tulžies pūslės ir net krūties vėžiu.

TGRR butiratas parodė didelį poveikį mokymosi ir atminties gerinimui. Tai įrodyta Alzhaimerio, sunkiųjų metalų toksiškumo, traumuotų smegenų pažeidime ir net neurologinių infekcijų modeliuose.

Vaikų, besimaitinančių skaidulų prisotintu maistu, pažinimo kontrolė yra geresnė (daugiafunkcinis darbas, darbinė atmintis ir dėmesio sutelkimas) nei mažiau skaidulų suvartojančių vaikų.

Žmonės, kuriems labiausiai reikia skaidulų, tai tie patys, kurie labiausiai kankinsis jas valgydami.

Jei norite geresnės sveikatos, pirmiausiai turite susitvarkyti žarnyną. O, kad susitvarkyti žarnyną, mums reikia maitintis įvairiais augalais, kad gautume kuo didesnę skaidulų įvairovę.

Tyrėjai, ištyrę Hadza genties mikrobiotą, pamatė, kad daugelis bakterijų rūšių išnyksta sezonui ir vėl atsiranda.

Valgykite vaivorykštę

Vienintelis didžiausias sveiko žarnyno mikrobiotos veiksnys yra augalų įvairovė mitybos racione.

Reikia skaičiuoti ne tik skaidulų gramus, bet savo mitybą praturtinti augalų įvairove. 30 skirtingų augalų suvartojimas per vieną savaitę buvo didžiausias žarnyno mikrobų įvairovės veiksnys.

Žemėje yra maždaug 400 tūkstančių augalų rūšių, iš kurių maždaug 300 tūkstančių yra valgomi. Tačiau visame pasaulyje vartojame pagrinde tik apie 200 rūšių. Tai reiškia, kad valgome tik vieną iš kiekvienos 15 šimtų valgomų augalų šioje planetoje.

Fitocheminės medžiagos yra išskirtinės maistinės medžiagos, kurias rasite tik augaliniuose maisto produktuose ir jų yra mažiausiai 8000, iš kurių apie daugumą mes žinome labai mažai.

Ar žinojote, kad obuolys turi probiotikų? Užuot vartoję probiotikus, suvalgykite obuolį, nes viename obuolyje gali būti iki šimto milijonų bakterijų. Jis turi didžiulę bakterijų kolonijų įvairovę, tūkstančius rūšių.

Neįmanoma sukurti sveiko žarnyno be skaidulų.

Vidurių užkietėjimas

Net viduriuojant gali būti vidurių užkietėjimas. Sunkiausias vidurių užkietėjimas pasireiškia viduriavimu.Iš esmės tai yra tai, kad išmatų stulpelis yra įstrigęs kažkur gaubtinėje žarnoje, o kietos atliekos kaupiasi, tačiau skystis vis tiek gali prasmukti pro plyšius ir įtrūkimus, kad nusileistų iki išmetimo vamzdžio ir laisvai ištekėtų. Tai labai painu tiek medikui, tiek pacientui, nes sunkus vidurių užkietėjimas pasireiškia laisvu tuštinimusi. Mes vadiname šį išsiliejimą viduriavimu, o gydymas iš tikrųjų yra skirtas išvalyti storąją žarną, kad būtų lengviau pašalinti užsikimšimą.Taigi, jei pasikeičia jūsų žarnyno įpročiai ar yra vidurių užkietėjimo galimybė, turėtumėte paprašyti savo pirminės sveikatos priežiūros medikus patikrinti atliekant pilvo rentgenogramą, kad būtų išvengta vidurių užkietėjimo, arba (prižiūrint jūsų medikui) išgerti butelį magnio citrato, kad įvyktų gaubtinės žarnos valymas ir iš esmės viskas prasidėtų iš naujo.

Rauginimas ir Marinavimas

Kalbant apie fermentuotas daržoves, didžiausias rūpestis yra skrandžio vėžys. Epidemiologiniai tyrimai iš Rytų Azijos nustatė ryšį tarp skrandžio vėžio ir marinuotų daržovių vartojimo. Skrandžio vėžys yra didžiulė problema Rytų Azijoje, kur jis yra antras pagal dažnumą. Pasirodo, kad druska ir jos šalutiniai produktai iš tikrųjų pagreitina skrandžio gleivinės uždegimą ir vėžio vystymąsi.

Todėl rauginant maisto produktus reikėtų nenaudoti druskos.

Prebiotikai, Probiotikai ir Postbiotikai

Prebiotiniai ir probiotiniai papildai gali padėti greičiau prisotinant jūsų organizmą ląsteliena, ypač jei skaidulų virškinimas yra iššūkis dėl pažeisto žarnyno. Prebiotikų ir probiotikų papildų nauda, ypač tiems, kurie kankinasi su pažeisto žarnyno pasekmėmis yra ta, kad galime padidinti prebiotikų skaidulas arba sveikesnių žarnyno bakterijų kiekį.

Taigi, o kas yra probiotikai? Na, tai yra gyvi mikroorganizmai – paprastai bakterijos ir (arba) mielės. Bet jie nėra bet kokie seni gyvi mikroorganizmai. Pagal apibrėžimą, probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie, vartojami pakankamu kiekiu, „suteikia naudos šeimininko sveikatai“. Teorija su probiotikais yra ta, kad jie imituoja nepažeistos mūsų mikrobiotos poveikį. Kitaip tariant, probiotikai, kaip ir sveiki žarnyno mikrobai, turėtų optimizuoti mūsų kūno sistemas, sumažinti uždegimą, atitaisyti žarnyno pratekėjimą bei žarnyno barjero vientisumą, o taip pat atkurti žarnyno judrumą ir net pagerinti nuotaiką. Tiriant gyvūnus matėme, kad probiotikai veikia būtent taip. Bet ar tai tinka ir žmonėms?

Iš karto leiskite man pasakyti, kad ažiotažas dėl probiotikų pralenkia mokslą. Deja, jie išpopuliarėjo dėl rinkodaros ir dėl to, kad to nori visi – naujos piliulės, pažangiausios, idealiai natūralios, kurios nereikalaus jokių pastangų ir išspręs visas jūsų problemas. Tačiau tiesa yra tai, kad probiotikais žalingos mitybos ištaisyti neįmanoma. Kaip ir neįmanoma jų pagalba sutvarkyti žarnyno vartojant mažai angliavandenių ir skaidulų. Nėra galimybės sukurti postbiotikus be prebiotikų. Ir jūs nesugebėsite optimizuoti augalinės įvairovės, visas savo skaidulas gaudami iš papildų. Mūsų organizmai taip neveikia. Laikas suvokti, kad nėra greitesnių aplinkelių.

Taip pat svarbu žinoti, kad probiotikai neišlieka. Kitaip tariant, jie paprastai nekolonizuoja jūsų žarnyno visam laikui. Nepridėsite naujų ar prarastų bakterijų. Jei nustosite vartoti probiotikus, tuomet 2–5 dienų laikotarpyje bus taip, lyg niekada jų ir nevartojote. Taigi,atrodo, kad probiotikų poveikis pasireiškia laikinai, jiems praeinant pro žarnyną. Bet keliaujant žarnynu jie veikia. Padeda išgauti TGRR iš mūmyse tuo metu glūdinčių prebiotikų. Jie išties teikia mūsų natūraliai įgitiems mikrobams pagalbos ranką, o tada jie išnyksta.

Rauginti Maisto Produktai prieš Probiotikus

Kuo skiriasi raugintas maistas nuo probiotikų? Juose yra gyvų bakterijų, tačiau jie yra labai skirtingi. Probiotikas yra labai koncentruota riboto skaičiaus bakterijų padermių versija, paprastai į organizmą patenkanti tam tikros rūšies kapsulės pavidalu. Kita vertus, raugintas maistas yra gyvas maistas, kuriame yra daugiau mikroorganizmų. Tačiau su raugintu maistu gausite ir kitų gerų dalykų – eksopolisacharidų prebiotikų, vitaminų, sveikų rūgščių, bioaktyvių peptidų ir polifenolių – kurie visi taip pat labai naudingi.

Tyrėjai iš Izraelio įtikinamai nustatė, kad probiotikai iš tikrųjų trukdo mikrobiotos gebėjimui stabilizuotis ir normalizuotis po antibiotikų vartojimo. Netgi priešingai, dėl jų vartojimo, mikrobiota atsigauna lėčiau.

Vertinant maisto naudą sveikatai, maistinių medžiagų tankis yra pagrindinis rodiklis. Esmė yra gauti maksimalų maistinių medžiagų – vitaminų, mineralų, enzimų, fitochemikalų, skaidulų – kiekį per suvartotą kaloriją. Tai paprasta formulė: maistinių medžiagų tankis yra lygus maistinėms medžiagoms, padalintoms iš kalorijų. Taigi, jei pavyzdžiui paimsime aliejų, tai jame yra daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų. Vargingas maistinių medžiagų tankis. Arba dar vienas pavyzdys – bulvių traškučiai. Daug kalorijų, mažai maistinių medžiagų.

Kas geriau – termiškai neapdorotas ar termiškai apdorotas maistas?

Nauji tyrimai rodo, kad tas pats augalas turės skirtingą poveikį žarnyno mikrobiotai jei jis bus termiškai neapdorotas ar virtos formos. Gaminant maistą karštyje keičiasi angliavandeniai, pvz., skaidulos, o taip pat pasikeičia daugelis augaluose esančių cheminių medžiagų. Gaminant maistą, kurio temperatūra viršija 48 laipsnius pagal Celsijų, yra sunaikinami visi maiste esantys enzimai. Rezultatas skiriasi poveikiu mikrobų augimui, mikrobiomo genetinei sudėčiai ir sukurtų postbiotikų tipams (METABOLITAMS).

Alkoholio nauda

Aš žinau, kad tai nėra tai, ką norėtų kai kurie iš jūsų išgirsti, bet jei mes kuriame sveikesnį žarnyną, rekomenduočiau atsisakyti alkoholio. Skaitant tyrimus darosi akivaizdu, kad alkoholio vartojimas pažeidžia žarnyno mikrobiotą, padidina žarnyno pralaidumą ir išskiria bakterinius endotoksinus. Trumpiau tariant, alkoholis sukelia disbiozę, o tada cirozę. Ir nebūtinai turite vartoti didelius kiekius alkoholio. Net vienas beprotiškas penktadienio vakaras kenkia tavo žarnynui. Ar gali būti, kad šios taisyklės netaikomos lengvam gėrimui, dar vadinamu buitiniu alkoholizmu? Deja ne. Vos vienas gėrimas per dieną padidina padidėjusio kraujospūdžio ir insulto riziką, o pusė stiklinaitės gėrimo per dieną siejama su padidėjusia vėžio rizika. Mokslo bendruomenė tvirtai sutaria remdamiesi atliktais ir publikuotais moksliniais tyrimais, kad alkoholis sukelia vėžį. Vis dėlto, neturėtume taip stebėtis – alkoholis naikina bakterijas, o žarnyno atveju tai gali reikšti, kad jis užpuola mūsų naudingus mikrobus.

Mankšta

Reguliariai tarp sportuojančių suaugusiųjų žmonių matome padidėjusį TGRR gaminančių žarnyno mikrobų kiekį. Nustojus judėti, poveikis prarandamas.

Tai, kad trumpos grandies riebalų rūgštis gaminantys mikrobai generuojami atliekant pratimus, pasako daug. Motina Gamta apdovanoja mus už gerą elgesį, o jos valiuta yra TGRR. Nesvarbu, ar tai sveikesnė mityba, ar mankšta, jie dalinasi bendru keliu, kuris mus veda į sveikesnį gyvenimą. Vėlgi, visi požymiai rodo TGRR svarbą žmonių sveikatai. Tai paaiškina, kodėl sveikesnė mityba ir mankšta atskirai yra labai gerai, tačiau jas sudėję kartu mes gauname sinergetinį efektą.

Nesuklyskite – neįmanoma persportuoti žalingą mitybą į sveikesnį gyvenimą. Sporto ir viso augalinio maisto valgymo pranašumai žengia kartu.

Stresas

Stresas žarnyną veikia neigiamai. Tiesą sakant, vien dėl streso gali atsirasti žarnyno mikrobiotos pokyčių, padidėti žarnyno pralaidumas, kuris gali sukelti disbiozę. Štai kodėl jūs galite gerti savo žaliąjį kokteilį, valgyti augalus, eiti į sporto salę, gerai pailsėti, tačiau, jei jūsų širdis ir galva nėra rami, tuomet ir jūsų mikrobai nėra ramūs. Klinikose pastebima, jog dažniausiai blogiausias virškinimo problemas turintys žmonės tai iškoneveiktos aukos arba sveikstantys po valgymo sutrikimų.

Gera žinia ta, kad priešingi užsiėmimai veikia teigiamai. Stresą mažinanti praktika, pavyzdžiui, meditacija, yra naudinga jūsų žarnynui. Pašalinkite stresą ir žarnyno mikrobiota tuoj pat padidins TGRR bei priešuždegiminių metabolitų gamybą. Visi ženklai rodo savęs priežiūros ir streso valdymo praktikos svarbą.

---

Paruošė Artūras Gydovas