Man taip gerai sekasi miegoti, kad galiu tai daryti užmerktomis akimis.
Anonimas
Mokslininkai sukūrė naują, revoliucinį gydymo metodą, leisiantį jums ilgiau gyventi. Šis metodas stiprina jūsų atmintį, didina kūrybiškumą ir gerina išvaizdą. Jis padeda jums likti liekniems ir slopina norą valgyti, saugo nuo vėžio ir demencijos. Šis gydymo metodas mažina tikimybę patirti širdies smūgį, insultą arba susirgti cukriniu diabetu. Jausitės laimingi, ne tokie prislėgti ir kankinami nerimo.
Nors ši reklama atrodo perdėta, iš tiesų ji visiškai atitinka tikrovę. Ši reklama skirta ne kokiam nors stebuklingam tepaliukui ar visagalei piliulei, o moksliniais tyrimais įrodytai visos nakties miego teikiamai naudai.
Miegas, tai neatskiriama gyvenimo dalis, nors daugelis siekiame miegoti kuo mažiau.
Dauguma medikų ir kitų visuomenės sveikesnio gyvenimo specialistų nenori pripažinti, kad miegas, tai KERTINIS optimalesnės sveikatos akmuo.
Kiekvienas žmogus, kad ir kokio amžiaus, patirs fizinių ligų, psichinės sveikatos, dėmesio koncentracijos ir atminties sutrikimų, jei jo miegas nuolat bus trikdomas.
Nuo miego priklauso, ar numesite svorį, lėčiau sensite (susinešiosite), išvengsite vėžio ir pajėgiausiai funkcionuosite. Miegas reguliuoja daugumos hormonų gamybą. Miegas – mūsų cirkadinio ritmo dalis.
Miego kokybei arba jo trūkumui didelės įtakos turi mityba, judėjimas, stresinių hormonų lygis kraujyje ir kiti gyvenimo veiksniai.
Miegas priš pradedant mokytis stiprina mūsų gebėjimą kurti naujus prisiminimus.
Miegas nėra paprastas reiškinys ir neatsiranda tiesiog atsijungus sąmonei. Mūsų nakties miegas itin sudėtingas, metabolizmą veikiantis procesas, kuriam būdingi tam tikri specifiniai, griežtą seką turintys etapai.
Nuo miego priklauso daugybė smegenų funkcijų, atsikuriančių kaip tik žmogui miegant. Jokia miego rūšis negali atlikti visų šių užduočių. Kiekviena miego fazė – lengvasis NREM miegas, gilusis NREM miegas ir REM miegas – skirtingais nakties tarpsniais teikia smegenims įvairiopos naudos. Jokia miego rūšis nėra svarbesnė už kitas. Praradus bet kurią iš šių miego fazių, tikėtini smegenų veiklos trikdžiai.
Didžiąją dalį giliojo NREM miego gauname pirmoje nakties pusėje, o didžiąją dalį REM miego (ir lengvojo NREM miego) – vėlesnėmis nakties valandomis.
Iš daugybės privalumų, kuriuos smegenims teikia miegas, įspūdingiausia ir mokslo geriausiai perprasta, tai atmintis. Miegas ir vėl pasirodė esąs svarbus atmintį gerinantis veiksnys, reikalingas tiek prieš pradedant mokytis ir ruošiantis smegenims priimti naują informaciją, tiek baigus mokymosį procesą, kai reikia tas žinias įtvirtinti, kad jas prisimintume.
Nėra tokios protinės, emocinės ar fizinės veiklos srities, kurios neveiktų miego kokybė.
Tyrimas paskelbtas Kanados medikų asociacijos žurnale “Canadian Medical Association Journal“, parodė, kad neišsimiegojimas tiesiogiai susijęs su negebėjimu mesti svorio. Tiriamieji dalyvavo vienodoje fizinės veiklos ir mitybos programoje, tačiau stokojančių miego (miegančių mažiau kaip šešias valandas per naktį) grupėje buvo prarandama nuosekliai mažiau svorio nei kontrolės grupėje, kurios atstovai pernakt miegojo daugiau kaip aštuonias valandas.
Nuolat miegant mažiau nei šešias val per parą, visa organizmo sistema silpsta, o tikimybė susirgti vėžiu padidėja du kartus. Nepakankamas miegas, tai esminis gyvenimo būdo veiksnys, lemiantis Alzhaimerio ligos vystymąsi.
Miego trūkumas didina alkio hormono koncentraciją kraujyje ir slopina sotumo hormono veikimą. Nors skrandis pilnas, vis tiek jaučiatės alkani.
Galite būti tiek sveikas, kiek sveikas jūsų miegas.
William Dement
Tinkamai neišsimiegant dirbama lėčiau, nukenčia kūrybiškumas, išsiskiria daugiau streso hormonų ir neatskleidžiami visi gebėjimai, tai yra panaudojame tik dalelę to, ką galėtume duoti visuomenei.
Žurnale “The Lancet” paskelbtas tyrimas parodė, kad miego stokojantiems asmenims reikia bent 14 procentų daugiau laiko tai pačiai užduočiai atlikti ir jie daro 20 procentų daugiau klaidų, palyginti su tinkamai pailsėjusiais tiriamaisiais. Neišsimiegoję mes ne tik ilgiau užtrunkame atlikdami tą pačią užduotį, bet mums reikia daugiau laiko ir priveltoms painiavoms ištaisyti.
Kol jūs miegate, smegenyse atsiveria kanalų tinklas, žinomas kaip GLIMFATINĖ sistema, ir per jį pradedamas pumpuoti smegenų skystis. Šis skystis teka per smegenų audinius, išplaudamas atliekas, kurios susikaupė per dieną.
VENKITE EKRANŲ BENT 90 MINUČIŲ PRIEŠ MIEGĄ
Jeigu norite miego kokybę pagerinti greitai, pats veiksmingiausias būdas – sutrumpinti žiūrėjimo į ekranus laiką. Kompiuteriai, planšetės, televizoriai, išmanieji telefonai ir panašūs prietaisai skleidžia miegą slopinantį mėlynąjį šviesos spektrą, galinti sukelti didelių miego problemų. Dirbtinė mėlynoji šviesa, sklindanti iš elektroninių ekranų, skatina organizmą gaminti daugiau dieninių hormonų (pvz. kortizolio) ir sutrikdo natūralų kūno ruošimąsi miegui.
Bostono Brighamo ir moterų ligoninės mokslininkai ištyrė, kad šviesą skleidžiantys elektronikos prietaisai, naudojami kelias valandas prieš einant miegoti, neigiamai veikia sveikatą, budrumą ir biologinį laikrodį, sinchronizuojantį paros miego ritmą. Tyrimu nustatyta, kad tiems, kurie vakarais skaito knygas planšetėje, reikia daugiau laiko, kad užmigtų, jie jaučiasi mažiau mieguisti naktį ir jų REM (Rapid Eye Movement) miego fazės trumpesnės nei žmonių, skaitančių popierines knygas. Planšečių mėgėjams išsiskiria mažiau melatonino, nuo kurio priklauso miego kokybė. Nustatyta, jog sekančią dieną planšetininkai jausdavosi labiau pavargę nei knygų skaitytojai, nors ir vieni ir kiti išsimiegodavo visas aštuonias valandas.
Alkoholis reikšmingai sutrumpina negimusių kūdikių REM miego trukmę.
Dr. Marianos Figueiro, dirbančios Renselerio politechnikos instituto Trojoje (Niujorko valstijoje) Apšvietimo mokslo tyrimų centre, vadovaujama mokslininkų grupė išsiaiškino, kad vos dvi valandos darbo kompiuteriu prieš miegą reikšmingai slopina melatonino išsiskyrimą. Sutrikus melatonino išsiskyrimui, sutriks ir normalus miego ciklas.
DAR VIENA DOZĖ, kad patirtume EUFORIJĄ
Mūsų organizme išsiskiria dar viena labai įtakinga cheminė medžiaga – DOPAMINAS. Ankščiau dopaminui priskirta funkcija – kontroliuoti galvos smegenų “malonumų sistemas”. Manyta, kad nuo dopamino priklauso, kaip sugebame jausti pasitenkinimą ir malonumą, motyvuojančius ieškoti tam tikrų dalykų (šokolado, bulkučių, cigarečių, sekso, narkotikų). Tačiau neseniai mokslininkai išsiaiškino, kad DOPAMINAS – tai visai ne malonumai. Malonumas, tai galutinis rezultatas, kurį gauname iš organizme veikiančios opioidų sistemos. Dopaminas, tai smegenis veikianti cheminė medžiaga, nuo kurios priklauso IEŠKOJIMAS. Tai medžioklė. Tai SIEKIS išsiaiškinti, kas bus toliau. O internetas, tai tinkami spąstai protui, kuriam patinka lėta dopamino lašinė į kraują.
Internetas puikiai pritaikytas mūsų ieškančioms smegenims ir dopaminui, nes iš esmės jame glūdi nesuskaičiuojamas kiekis duomenų, kuriuos čia galime rasti.
Vien tik ieškojimas be apdovanojimo didelio džiaugsmo neteikia, todėl organizmo opioidų sistema suveikia iškart po paieškos internete.
Didžiausias narkotikų gamintojas planetoje, tai mūsų smegenys. Mums sąmoningai arba nesąmoningai įsitraukus į tam tikrą veiklą organizme užkuriami opioidų, serotonino, dopamino, adrenalino fabrikėliai. Daugelis dirbtinių narkotikų įsibrauna į cheminių medžiagų apykaitos sistemas, kurias mūsų organizmas jau turi, – nuo to ir priklauso jų poveikis. Jie dirbtinai stimuliuoja tas sistemas. Būtent taip veikia ir mūsų mėgstamiausi elektronikos prietaisai.
Jeigu norite, kad organizmas įstengtų pasinerti į jam būtinai reikalingą gilų miegą, išmokite bent 90 minučių prieš miegą išjungti visus ekranus namuose, kad nusistovėtų tinkama melatonino ir kortizolio pusiausvyra.
KOFEINAS
Kofeinas, tai galingas nervų sistemos stimuliatorius. Klinikinio miego medicinos žurnale “Journal of Clinical Sleep Medicine” atskleistos kelios kritinės įžvalgos apie kofeino poveikį miegui, kurias pravartu žinoti. Tyrimo pagrindinis autorius Vaino valstybinio universiteto medicinos mokyklos psichiatrijos ir biopsichologijos docentas dr. Christopheris Drake’as rašo: Didelis puodelis kavos pakeliui iš darbo namo turi neigiamą poveikį miegui, kaip ir kofeino vartojimas prieš miegą.
Miego stebėjimo prietaisai parodė, kad pavartojus kofeino likus šešioms valandoms iki miego, objektyviai išmatuojama miego trukmė sutrumpėja viena valanda.
Pavartojus kofeino neišvengiamai trūks giliojo miego, todėl jausimės pavargę. Jaučiant nuovargį norisi vartoti daugiau įvairių gėrimų, turinčių kofeino. Tačiau papildomas kofeino kiekis vėlgi trumpins mūsų gilųjį miegą.
Kofeinas nesuteikia žmogui energijos, kaip daugelis mano. Kiekvieną dieną, kai nemiegame, smegenų neuronai dirba išsijuosę, ir dėl energijos apykaitos juose susidaro šalutinis produktas – neuronešiklis, vadinamas ADENOZINU. Reikia suprasti, kad adenozinas, tai ne šiaip sau organizmo veiklos atlieka. Mūsų nervinė sistema nuolat matuoja adenozino koncentraciją kūne, nes jai pasiekus tam tikrą lygį galvos ir stuburo smegenyse organizmas ima siųsti signalą, kad laikas miegoti (bent nusnūsti). O tada mes šliukštelime jam kofeino.
Kofeinas, tai unikali medžiaga, savo sandara panaši į adenoziną, todėl jis gali jungtis prie adenozino receptorių. Paprastai, kai adenozinas prisijungia prie visų receptorių, organizmas pereina į poilsio režimą. O kofeinas išsikėtoja ant tų receptorių kaip tolimas giminaitis ant jūsų sofos, nesuprantantis, kada laikas išeiti. Jis tik panaši medžiaga, todėl neveikia kaip ADENOZINAS, nesukelia noro pailsėti. Dėl to smegenys ir likęs organizmas “aria” toliau, o mes net nejaučiame, kad esame pavargę.
Organizmas nepaliaujamai gamina adenoziną, nes juk esame būdravimo stadijoje, tačiau adenozinas tinkamai nemetabolizuojamas, jo medžiagų apykaita iki galo neįvyksta. Todėl organizmas keičia savo normalią veiklą ir pradeda gaminti streso hormonus, o smegenys ir kūnas pervargsta, nes negauna signalų pailsėti ir atsinaujinti.
Didelė ADENOZINO koncentracija smegenis veikia dvejopai: “nutildo” būdravimą palaikančias ir suaktyvina miegą skatinančias smegenų sritis. Dėl šios cheminės medžiagos sukelto miego poreikio, adenozino koncentracijai artėjant prie aukščiausio taško, jus apima mieguistumas, kuriam neįmanoma atsispirti.
Vis dėlto jūs galite dirbtinai nutildyti adenozino siunčiamą miego signalą pavartoję žvalumo ir budrumo teikiančios cheminės medžiagos – KOFEINO. Tai ne maisto papildas, o plačiausiai pasaulyje vartojamas psichiką veikiantis stimuliatorius.
KOFEINAS, tai stimuliuojantis narkotikas ir priklausomybę sukelianti medžiaga, kurią mielai leidžiame vartoti ir mažiems, ir paauglystės sulaukusiems savo vaikams.
Suaugusiam žmogui ramiai išsimiegojus tinkamu metu maždaug aštuonias valandas, adenozino jo organizme nebelieka.
Kofeino poveikis ilgalaikis, todėl gali užtrukti kelias dienas, kol organizmas vėl ims veikti normaliai. Kofeino PUSĖJIMO TRUKMĖ siekia maždaug penkias – aštuonias valandas, tai priklauso nuo konkretaus žmogaus biocheminių procesų. Kai kuriems pusėjimo trukmė užtrunka 1,5 val., o kitam gali užtrukti netgi 9 valandas. Ši vadinamoji pusėjimo trukmė iš esmės rodo laiką, kuriam praėjus aktyviai veikti sistemoje lieka pusė pradinio medžiagos kiekio.
Viena iš daugelio miego trūkumo priežasčių ta, kad adenozino lygis kraujyje lieka pernelyg aukštas. Rytą dalis vakarykščio adenozino lieka tarsi nesumokėta paskolos įmoka.
Įvairių šaltinių kofeinas organizmą veikia skirtingai. Kiek kofeino pateks į organizmą ir kaip greitai jis bus metabolizuotas, priklauso nuo produkto, kurio sudėtyje yra kofeino, šaltinio, apdorojimo ir vartojimo būdo.
Nusistatykite valandą, po kurios kofeino daugiau nevartosite, taip organizmas turės laiko iki miego pašalinti iš sistemos didžiąją jo dalį. Daugumai žmonių ta valanda galėtų būti 14:00 val.
Į LOVĄ TINKAMU METU
Teigiamą miego poveikį galime padidinti, jeigu miegosime tinkamu metu. Nustatyta, kad žmonių hormoninė sistema geriausiai veikia ir organizmas veiksmingiausiai atsinaujina miegant nuo 22:00 val. vakaro iki 02:00 nakties.
Tarkim, jeigu miegosite nuo pirmos valandos nakties iki devynių ryto, išmiegosite aštuonias valandas, tačiau tik mažą dalį to laiko per kurį išsiskiria naudingi hormonai. Didžiausios dozės MELATONINO, žmogaus augimo hormono (ŽAH) ir daugelio kitų, išsiskiria tada, kai miegama tinkamu metu.
Jeigu taip susiklosto, kad reikia nuolat gyventi ne pagal biologinį hormonų laikrodį, gali išsivystyti ligos. Tarptautinė vėžio mokslinių tyrimų agentūra naktinį darbą klasifikavo kaip 2A grupės kancerogeną. Tai reiškia, kad pasikartojančio nemiegojimo iki išnaktų ir darbo naktimis žala gali būti tokia didelė, jog prilygsta tokiems kancerogenams kaip švinas.
Antioksidacinis hormonas melatoninas svarbus kokybiškam miegui ir apskritai sveikatai. MELATONINAS ypatingas tuo, kad jis, ko gero, vienas iš galingiausių nuo vėžio saugančių hormonų, kurį gamina organizmas.
Dirbantieji naktimis patiria daugiau susižalojimų, nelaimingų atsitikimų, aukštesnis jų mirštamumo rodiklis. Ir nesvarbu, dėl darbo ar dėl pramogų aplenkiate lovą ir tai darote dažnai, galite ankstokai užmigti amžinu miegu.
Galvokite apie naudą, kurią gausite daugiau investavę į miegą tinkamu metu, o ne apie tai, ką “pramiegosite“.
Efektyviausiam miegui užtikrinti, reikėtų eiti miegoti po sutemimo praėjus maždaug dviem valandoms. Daugumai žmonių tas laikas didžiąją metų dalį bus nuo 21:00 val. iki 23:00 val. Tokia praktika užtikrins geriausią hormonų sistemos darbą.
Normaliai miegant naktį, organizmas veikia pagal tam tikrą šabloną: gilaus, atkuriamojo miego fazės kaitaliojasi su budresnio miego (ne REM) ir sapnavimo fazėmis (REM miegu). Ta REM ir ne REM fazių kaita sudaro visą miego ciklą.
Esminė pirmoje nakties pusėje dominuojančios NREM miego fazės funkcija – rasti ir pašalinti nenaudingas neuronines jungtis. O antroje nakties pusėje vyraujanti, sapnų gausi REM miego fazė tas jungtis ne ardo, o stiprina.
Paprastai miego ciklas tęsiasi 90 minučių ir per naktį kartojasi keturis – šešis kartus. Tad šeši normalaus 90 minučių miego ciklai atitinka 9 valandas miego.
Netgi išmiegojus visą naktį galima prabusti kaip apdujus, jeigu žadintuvas suskambės vieno iš miego ciklų viduryje. Kad rytas būtų žvalesnis ir energingesnis, nustatykite žadintuvą ne “8 valandoms miego”, o atsižvelgdami į miego ciklus. Pavyzdžiui jei užmiegate 22:00 valandą, nustatykite žadintuvą 5:30 (susidaro septynios su puse valandos miego) ir pamatysite, kad prabudę jausitės žvalesni, nei nustatę skambutį šeštai ryto, kuris nuskambėtų nutraukdamas miego ciklą.
SVEIKESNIS ŽARNYNAS – SVEIKESNIS MIEGAS
Maistas, kurį valgote turi lemiamos reikšmės miego kokybei. Prisiminkite, maistas, tai ne šiaip sau maistinės medžiagos, o informacija. Atsižvelgiant į tai, kokį maistą valgome ir kokių maistinių medžiagų jame yra arba trūksta, dėl to paveikiami procesai, veikiantys organizmą – sveikatą ir miegą.
95 procentai organizme esančio SEROTONINO sukuriama žarnyne. Jį gamina žarnų gleivinės enterochromafino ląstelės. Išsiskyręs serotoninas suaktyvina sistemą, nuo kurios priklauso žarnyno judesiai. Tas hormonas tiesiogine šio žodžio prasme sukelia virškinimo veiklos potvynius ir atoslūgius.
Maistinių medžiagų trūkumas visada vers persivalgyti.
Šis procesas susijęs su miegu, nes serotoninas yra miego hormono MELATONINO statybinė medžiaga. Serotoninas ir sveikesnis žarnynas turi niekam kitam neprilyginamą poveikį smegenims ir miegui.
Neseniai mokslininkai atskleidė, kad žmogaus žarnyną sudaro nervinės ląstelės, kuriose veikia trisdešimt rūšių neuronešiklių (kaip galvos smegenyse), ir nustatė, kad žarnynas, tai ne tik vamzdelis, per kurį suvalgytas sumuštinis nukeliauja iki išmetamosios angos.
Dėl didelio kiekio į smegenis panašaus audinio, esančio žarnyne, jį galima drąsiai vadinti antrosiomis smegenimis. Šias antrąsias smegenis, moksliškai vadinamas ENTERINE NERVŲ SISTEMA, sudaro apie 100 milijonų neuronų, daugiau nei stuburo smegenyse ar netgi periferinėje nervų sistemoje.
Melatoninas, sistemingai visam mūsų organizmui pranešdamas apie sutemas, padeda reguliuoti miego pradžią.
Dar svarbiau: nustatyta, kad žarnyne yra keturis šimtus kartų daugiau MELATONINO nei galvos smegenų kankorėžinėje liaukoje, kuri gamina šį hormoną.
Šiems procesams diriguoja ilgiausias mūsų nervas, vadinamas KLAJOKLIU. Nervas klajoklis sąveikauja su širdimi, plaučiais bei kitais organais ir tiesiogiai su galvos smegenimis. Kalifornijos univeristeto Los Anžele (UCLA) mokslininkai nustebino savo atradimu, kad kone 90 procentų nervo klajoklio skaidulų perduoda informaciją iš virškinimo trakto į galvos smegenis, o ne atvirkščiai. Taigi, kas vyksta mūsų galvoje, priklauso nuo to ką “pasakys” žarnynas.
Kai nemiegame tada, kai turėtume miegoti, mūsų organizme išsiskiria daugiau streso hormono KORTIZOLIO, todėl kitą dieną padidėja gliukozės kiekis kraujyje.
Neišsimiegantys žmonės dažniausiai per dieną suvartoja maždaug 385 papildomas kalorijas, dėl leptino ir grelino hormonų įtakos, kurie skatina persivalgyti.
MANO MIEGAMASIS, MANO SVEIKESNIO GYVENIMO ŠVENTOVĖ
Jeigu jauninantis miegas jums ypač svarbus, turite imtis kelių svarbių veiksmų jam užtikrinti. Miegamąjį reikia naudoti tik dviem dalykams: pirma miegui, o antra seksui.
Žmonės nuo įpročių ir teritorijos priklausomos būtybės. Žmogaus protas programuojasi šabloniškai elgiantis, kad galėtų automatizuoti mūsų elgseną pagal aplinką. Po kiek laiko jau nereikia sąmoningai galvoti, ko ir kodėl einame į kurią nors namų patalpą tam tikru paros metu. Tiesiog einame ir darome, ką esame įpratę. Pavyzdžiui, ryte nuslinkę į virtuvę nesusimąstydami įjungiate kavos aparatą ar užkaičiate virdulį. Arba grįžę iš darbo virstate ant sofos svetainėje ir įsijungiate televizorių (smegenų atrofatorių). Arba žingsniuojate į vonios kambarį vakare ir valotės dantis. Tai atliekate be specialaus apmąstymo, tiesiog einate ir darote. Tiesą sakant, jeigu aplinkybės privers elgtis kitaip, netgi jausite tam tikrą diskomfortą.
Gali būti, kad įžengus į miegamąjį viena jūsų smegenų dalis tikėsis pažiūrėti serialą, prisėsti prie nešiojamojo kompiuterio darbams pabaigti, atsakyti į elektroninius laiškus ar panaršyti socialinius tinklus. Jūsų smegenys pasiruošia daryti tą, ką įpratusios, bet tai nebūtinai bus tai, ką jūs norite daryti. Galite manyti, kad esate savarankiškas suaugęs žmogus ir pats sprendžiate, kada eiti miegoti, bet iš tiesų esame tie patys peraugę kūdikiai su panašiai veikiančia pagrindine programa. Aplinka, kurią sukūrėte miegamajame, ir veikla, kuria jame užsiimate, turi didelės reikšmės jūsų miego kokybei.
Kaip įsivaizduojate šventovę? Šviežias oras, tekantis vanduo, vešlūs augalai, ramybė. Gera žinoti, kad visą tai galima turėti ir savo asmeninėje miego šventovėje.
Šviežias oras ypatingai svarbus. Ar žinote, kad ore, kuriuo kvėpuojame, esantys jonai gali “išsivadėti” ir nebetiekti pakankamai energijos? Oras, kuriuo kvėpuojame, tiekia į ląsteles ne tik deguonį, jame yra ir kitų elementų jonų, kurie būtini mūsų kvėpavimui ir geresnei savijautai. Kai oras namie užsistovi, jonai ima prarasti neigiamą krūvį. Tai lengvai pataisoma vykstant oro apykaitai – tereikia atidaryti langą arba įjungti ventiliatorių ir oras miegamajame vėl pasikraus energijos.
Jeigu dėl kažkokių priežasčių miegate patalpoje be lango arba lauke spirgina 20 laipsnių šalčio, orui namie atgaivinti galite naudoti kokybišką oro jonizatorių. Daug neigiamų jonų yra ore prie vandens krioklių, vandenynų, kur bangos dūžtą į uolas, prie upių ir kalnuose. Dauguma mūsų esam patyrę tą gaivų šviežio oro gūsį minėtose vietose.
Naudojant tinkamą oro jonizatorių galima pamėgdžioti tą teigiamą poveikį. Neigiami oro jonai mūsų sveikatai padeda trimis pagrindiniais būdais:
- Jie energizuoja orą, prisotindami jį laisvujų elektronų;
- Jie oksiduoja ir pašalina kvapus, grybelius, pelėsius, parazitus ir toksines chemines dujas;
- Jie suriša dulkes, žiedadulkes, cigarečių dūmus ir naminių gyvūnų pleiskanas į didesnes daleles (kurias daug lengviau pašalinti valant).
Oro jonizatorius pravartu naudoti ne tik miegamuosiuose, jie apskritai labai tinkami naudoti namie.
Jeigu dėl kokių nors priežasčių oras patalpoje nepraeina per langą laisvai arba jeigu įjungtas šildymas šaltuoju metu laiku, pamėginkite naudoti standartinį oro drėkintuvą. Tai ne tik gali pagerinti oro kokybę ir padėti giliau išsimiegoti, bet ir apsaugoti gleivines nuo išsausėjimo. Drėkintuvu į orą grąžinama dalis drėgmės, vandens elementas, be kurio neįsivaizduojama šventovė.
Augalai namams suteikia tiek privalumų, kad juos sunku ignoruoti.
Kad ir paprastoji gebenė (Hedera helix). NASA nurodė ją kaip veiksmingiausiai orą filtruojantį kambarinį augalą. Gebenė turi ypatingą savybę sugerti formaldehidą (plačiai naudojamą neurotoksiną), su kuriuo šiandieniniame pasaulyje susiduria daugelis mūsų.
Sveikesnė mityba ir fizinis aktyvumas būtinas mūsų sveikatai. Tačiau dabar suprantame, kad iš trijų svarbiausių ją lemiančių veiksnių pagrindinis yra MIEGAS.
Kitas tinkamas augalas, tai trijuostė sansevjera (Dracena trifasciata). Jai nereikia daug šviesos ar vandens. Sansevjera ypatinga tuo, kad geba sugerti anglies dioksidą ir išskirti deguonį naktį (dauguma augalų tą daro tik dieną), todėl tai nepamainomas oro kokybę gerinantis augalas miegamajame.
Daug kam žinoma, kad tamsoje miegasi geriau, tačiau nemažai žmonių šio pranašumo neišnaudoja.
Jeigu miegamajame kas nors skleidžia šviesą, jūsų miego ritmas gali sutrikti. Netgi akims skirta miego kaukė daugumai žmonių nepadeda.
Ar žinojote, kad oda turi receptorių, galinčių registruoti šviesą? Šie fotoreceptoriai panašūs į esančius akies tinklainėje, todėl mūsų oda iš tikrųjų gali matyti. Brown universiteto mokslininkai nustatė, kad odos ląstelės dar išskiria RODOPSINĄ, jautrią šviesai cheminę medžiagą, esančią akies tinklainėje. Jeigu miegamasis apšviestas, kūnas tai fiksuoja ir siunčia žinutę į smegenis bei organus, galinčius nurodyti jūsų organizmui, kad laikas keltis.
Taigi, užsimerkti ar netgi uždengti akis negana, būtina susikurti miego aplinką, kuri tiktų giliam miegui.
Vienas iš kenksmingų šviesos taršos poveikių – nustatytas MELATONINO gamybos trikdymas. Tyrimai rodo, kad miegant apšviestoje patalpoje MELATONINO gamyba sumažėja daugiau kaip 50 procentų.
Mūsų organizme nėra nė vieno gyvybiškai svarbaus organo, o smegenyse proceso, kurių funkcijos esmingai nestiprintų miegas arba drastiškai nesilpnintų jo trūkumas.
Šis hormonas dalyvauja ir daugelyje kitų organizmo procesų:
- reguliuoja kraujospūdį;
- slopina vėžinių ląstelių vešėjimą ir navikų augimą;
- sumažina osteoporozės riziką;
- lengvina migreną ir kitokį skausmą.
Jeigu miegate nepakankamai ir ne tamsoje, sensite ir gyvybinę energiją prarasite greičiau.
Dėl naktinių švieselių – H. G. Scheie akių instituto prie Pensilvanijos universiteto Filadelfijoje mokslininkai atrado, kad netgi silpna naktinė šviesa skatina trumparegystės vystymąsi vaikams ir reikšmingai sutrikdyti regą vėlesniame amžiuje.
JUDĖKITE, KAD IŠLIKTUMĖTE GYVYBINGI
Dažnai judėjimas prilyginamas jaunystės fontanui, tačiau svarbu judėti tinkamai. Raumenyse kaupiasi senatvę atitolinantys hormonai, saugantys DNR nuo oksidacijos. Tyrimai rodo, kad ilgiau išliksite jauni ir gyvybingi, jeigu turėsite daugiau treniruotų raumenų masės.
Sportuodami salėje geresnės formos neįgaunate, o tikrąją to žodžio prasme plėšotės, nes intensyviai treniruojantis raumenų skaidulose susidaro tūkstančiai mikroskopinių įtrūkimų. Išeidami į sporto salės faktiškai būnate blogesnės formos nei atėję. Tiriant kraują ir hormonus po intensyvios treniruotės nustatoma padidėjusi streso horomonų bei uždegimo biologinių žymenų koncentracija ir netgi nedideli kraujo gliukozės koncentracijos nukrypimai. Bet tai nėra blogai. Jūs puikiai pasportavote, ir tai organizmui tik į naudą, kai tik jis gaus progą regeneruotis. Kūnas po treniruotės transformuojasi miegant, nes tada išsiskiria naudingi hormonai, tokie kaip ŽAH ir paleidžiamos regeneruojamosios programos, kad organizmas įgytų geresnę formą nei ankščiau. Treniruotė suveikė kaip sveikesnio streso faktorius, tačiau didįjį prizą gausite tada, jeigu suteiksite galimybę sau pailsėti ir atsinaujinti.
Žmonės tai vienintelė gyvūnų rūšis, sąmoningai atsisakanti miego ir negaunanti iš to jokios akivaizdžios naudos.
Vis dėlto daugelis žmonių šį sveiko streso faktorių paverčia nesveiko streso faktoriumi. Pridėkite mankštą prie ilgo sąrašo, kurį sudaro problemos darbe, šeimoje, neapmokėtos sąskaitos, nemaistinga mityba, protiniai ir emociniai vaidai bei panašūs veiksniai.
STRESO KRŪVIS, tai streso veiksnių mūsų gyvenime visuma. Stresinių hormonų išsiskyrimas organizme nebūtinai neigiamas veiksnys, bet užsivertus per didelį krūvį ant savo pečių, organizmas gali neatlaikyti.
Mankšta naudinga, nes pagerėja organizmo jautrumas insulinui, geriau veikia hormonai ir medžiagų apykaita. Bet jeigu treniruotes užversime ant ir taip neįveikiamo streso krūvio, jos reikš tik papildomas problemas.
KADA BAIGIASI JAUNYSTĖ?
Šiuo metu tiksliausias biologinis žymuo, galintis parodyti, kiek tęsis mūsų gyvenimas, tai vadinamieji telomerai. Tai tarsi mažos plastikinės movelės ant batraiščių galų, saugančios raištelius, kad neiširtų. Tik telomerai saugo ne batraiščius, o chromosomų galus, neleisdamos pasklisti ir išdrikti genetinei informacijai.
Kalifornijos universiteto mokslininkai nustatė, kad nepakankamas miegas laikytinas vienu svarbiausių veiksnių, skatinančių telomerų segmentų praradimą.
Kūnas nesikeičia vien tik dėl treniruotės, jis keičiasi, atsižvelgiant į miego po treniruotės kokybę.
ŠALTINIAI:
- Matthew Walker – kodėl mes miegame? (KNYGA);
- Shawn Stevenson – miego menas (KNYGA);
- Micheal Mosley – kokybiškas miegas (KNYGA).
Ligos išsivysto mumyse ir iš mūsų. 