RIEBALAI: maistinių riebalų įtakai SVEIKATAI

Riebalų poveikis jūsų mityboje priklauso ne tik nuo kiekio, bet ir nuo to, kaip riebalai yra kepami ir perdirbami.

Daugelis sveikatos problemų JAV kyla dėl mitybos, ypač baltymų, riebalų ir rafinuoto cukraus, pertekliaus. Pernelyg didelis gyvūninių produktų ir perdirbto bei rafinuoto maisto vartojimas vilioja ir įkalina kiekvieną mūsų visuomenės narį.

Nors riebalų vartojimas tai būtinas bet kurios sveikos mitybos sudedamoji dalis, tačiau šis makroelementas tai kaloringiausia maistinė medžiaga, suteikianti 9 kalorijas energijos viename grame, palyginti su baltymų ir angliavandenių 4 kalorijomis per gramą. Todėl valgant riebų maistą lengva suvartoti daugiau kalorijų. Optimali mityba, užtikrinanti ilgalaikę sveikesnę gyvenseną ir lieknėjimą, turi turėti ne per daug riebalų.

Sveikesnės mitybos riebalų vartojimo rekomendacija svyruoja tarp 10–15% visų jūsų dienos kalorijų, tai maždaug 17–42 gramai laikantis mitybos nuo 1500–2500 kalorijų per dieną moterims ir vyrams.

Kodėl rekomenduojama 10–15% riebalų, kai vidutinis JAV žmogus paprastai vartoja daugiau nei 30% riebalų, o JAV vyriausybė ir Amerikos širdies asociacija rekomenduoja mitybą, kurioje rasite netgi 30–35% riebalų? Nes ši rekomendacija kyla iš nuodugnių ir provokuojančių tyrimų, atliktų sveikatos ir ligų srityje.

Kinijos tyrime (The China Study), kuris laikomas vienų iš auksinių žmogaus mitybos tyrimų, sakoma – liesiausi kinų tiriamieji, kurių tyrimų rezultatai dėl širdies ligų, gaubtinės žarnos ir reprodukcinės sistemos vėžio atvejų aptinkama mažiausiai, sunaudoja kasdien kiek mažiau nei 15% riebalų. Be to, abu dr. Dynas Ornišas (Dean Ornish) ir Keldvelas Eselstynas jaunesnysis (Caldwell Esselstyn Jr.), parodė, kad širdies ligų, apnašų susidarymo, kraujagyslių užsikimšimo ligos širdies kraujagyslėse ir padidėjusio cholesterolio kiekio serume galima išvengti ir susigražinti sveikatą augalinės mitybos pagalba, kurioje vyrauja toks maistinių riebalų kiekis.

Jei laikysitės JAV valdžios atstovų ir Amerikos širdies asociacijos gairių, tuomet jūs tinkamai skatinsite nutukimą, insultą ir (arba) širdies ligas. Ar atrodo, kad bandau įteigti, kad mūsų valdžios atstovai mums parduoda tai, kas neatitinka visuomenės sveikatos interesų? Būtent to ir siekiu.

Jų rekomendacijas lemia finansinės, politinės ir ekonominės jėgos, kylančios dėl neskaidrios valdžios atstovų santuokos su mėsos, pieno ir greito maisto pramonės kompanijomis, kurias jie subsidijuoja mūsų mokesčių mokėtojų pinigais, kad sumažintų kenksmingų gyvūninių ir perdirbto greito maisto produktų kainas. Todėl padidėja pardavimai ir žmonės ekonomiškai verčiami gausiai vartoti mėsą, pieno produktus ir šlamštamaistį, kad skatintų nutukimą, uždegimą, širdies ligas ir vėžį.

Siekiant užtikrinti mažesnį ir sveikesnį riebalų suvartojimą, riebalai ir aliejai turėtų būti vartojami kuo arčiau natūralios jų būsenos (tokie, kokie randami gamtoje): kaip viso augalinio maisto, kurio sudėtinė dalis jie yra. Gamtoje nėra gyvūnų (išskyrus žmones), kurie išskirtų grynus riebalus iš savo maisto grandinės, supilstytų šį skystį į didelius butelius ir piltų jį beveik ant visų patiekalų, kuriuos jie valgo. Vienos maistinės medžiagos išskyrimas ir sukoncentravimas atskyrus visas kitas medžiagas, atitinka šlamštamaisčio apibrėžimą.

Norint apsisaugoti nuo per didelio riebalų kiekio vartojimo, būtina valgyti riebalus iš viso maisto (riešutų, sėklų, avokadų, neskaldytų grūdų ir žaliųjų žalumynų). Aliejai buteliuose kenksmingi, nereikalingi ir nerekomenduojami. Reikia pašalinti visus gyvūninius riebalus, šlamštamaistį ir perdirbtą maistą. Mūsų sveikesnio gyvenimo labui naudinga vartoti riebalus kartu su visomis kitomis maisto medžiagomis esančiomis maiste (t. y. enzimais, baltymais, angliavandeniais, mikroelementais, fitochemikalais, skaidulomis ir vandeniu). Tai skatina natūralią pusiausvyrą ir apsaugą nuo per didelio riebalų ir kalorijų kiekio suvartojimo.

RIEBALŲ PERDIRBIMAS ir KEPIMAS

Svarbu suvokti, kad riebalų poveikis sveikatai ir svorio metimui nėra pagrįstas vien tik maistinių riebalų kiekiu. Tai priklauso nuo labai specifinių pokyčių ir rizikos, kuri atsiranda gaminant, ruošiant ir perdirbant riebalus. Norint suprasti šiuos pokyčius, būtina gilintis į riebalų struktūrą ir funkcijas.

Riebalai susideda iš statybinių medžiagų, vadinamų riebalų rūgštimis. Kiekviena riebalų rūgštis tai anglies (C) atomų grandinė, sujungta vienas su kitu bendrų elektronų jungtimis, su rūgšties fragmentu viename gale (-COOH) ir vandeniliu, prijungtu prie anglies atomų grandinės (žr. Iliustraciją žemiau).

Jei grandinėje prie kiekvienos anglies molekulės iš viršaus ir apačios prisitvirtinusi vandenilio molekulė, tada ta riebalų rūgštis priskiriama prie “sočiųjų” (prisotintų). Sočiųjų riebalų, tokių kaip sviestas ir mėsos riebalai, lydymosi temperatūra labai aukšta, todėl kambario ir kūno temperatūroje jie laikosi kieti (solidūs). O tai padidina riziką, kad viso kūno kraujagyslėse susidarys kietos riebalinės apnašos, pažeidžiančios ląsteles ir organus, nutraukdamas gyvybiškai svarbų kraujo ir deguonies tiekimą.

Sotieji riebalai taip pat lėtina kraujo ląstelių judėjimą per kraujagysles, žymiai sumažindami deguonies prieinamumą sveikoms ląstelėms ir skatindami vėžinių ląstelių augimą.

Jei vandenilio molekulė pašalinama iš bet kurios anglies grandinės dalies, grandinė tarp anglies atomų turės vieną ar daugiau dvigubų jungčių. Ir toje vietoje bus tuščioji arba nesočioji riebalų rūgštis. Kai riebalai yra nesotieji, jų lydymosi temperatūra žemesnė ir jie chemiškai nestabilesni, kambario ir kūno temperatūroje jie skystesni ir judresni bei mažiau atsparesni karščiui.

Žmogaus kūne gyvena trilijonai ląstelių. Kiekviena ląstelė turi sugebėti gyventi savarankiškai, įsisavindama maistines medžiagas ir kitas svarbias chemines medžiagas, tuo pačiu pašalindama atliekas ir išlaikydama jų vientisumą bei individualumą. Kiekvieną atskirą ląstelę supa ląstelės membrana, veikianti kaip tvora ar vartai, apibrėžiantys ląstelės ribą ir atskiriantys kiekvieną ląstelę nuo visų kitų kaimynystėje esančių ląstelių.

Ląstelės membrana dinamiška su skysta struktūra, kur baltymai ir riebalai persipynę tarpusavyje. Ji tarnauja kaip atmintis, apsauginis barjeras ir išmintingas kanalas tam, ko reikia ląstelei. Kad medžiagos galėtų efektyviai judėti į ląsteles ir iš jų išeiti, membrana veikia geriausiai, kai kūno temperatūroje riebalai būna kuo skystesni (nesotieji riebalai). Todėl visų ląstelių membranos paprastai susideda iš ypač judrių polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios leidžia pagrindiniams cheminiams veiksniams prasiskverbti ir sklandyti per ląstelės membraną ir aplink ją, organizuojant mirguliuojantį biocheminį gyvenimo ir sveikatos šokį.

Kepant, ruošiant ir perdirbant riebalus, įvyksta keturios pagrindinės modifikacijos, turinčios įtakos sveikai visų ląstelių dinaminei funkcijai, kurios padidina uždegimą, biologinį stresą, lėtines ligas, senėjimą ir galimą svorio padidėjimą. Šios keturios modifikacijos tai: hidrinimas, transformacija, oksidacija ir „AGE” ( lietuviškai – AMŽIUS) gamyba.

HIDRINIMAS

Gaminant ir perdirbant maistą, nesočiosios riebalų rugštys paveikiamos net ir nedideliu karščiu bei slėgiu, o tada vandenilis vėl gražinamas į anglies grandinę, kad padidėtų prisotinimas. Šis procesas, vandenilio pridėjimo į anglies grandinę vadinamas „hidrinimu“.  Tai gali atsitikti žemesnėje temperatūroje nuo 37 iki 93 laipsnių pagal Celsijų, tačiau kepimo temperatūra paprastai būna nuo 148 iki 204 laipsnių pagal Celsijų. Todėl niekada nepatariama troškinti, kepti ar virti su aliejais.

TRANSFORMACIJA

Aliejus veikiant dideliam karščiui, jie taip pat transformuojasi. Riebalų rūgščių transformacija prisidėda prie papildomo fizinio streso, ląstelių disfunkcijos, uždegimo ir hormoninių pokyčių, turinčių įtakos svorio padidėjimui ir ligoms. Kiekviena žmogaus kūno ląstelė ir cheminė medžiaga turi trimatę struktūrą, kuri yra kritinė optimaliai biocheminei sąveikai ir funkcijai.

Kai nesočiosios riebalų rūgštys kaitinamos ir apdorojamos, vandenilio atomai pasikeičia ir keičia poziciją, pakeisdami sveiką (natūralią) riebalų struktūrą. Visose ląstelių membranose randama dominuojanti judri, jaunatviška CIS forma pakeičiama į TRANS formą, kuri yra standesnė ir nejudresnė.

Kadangi šie pakitę riebalai organizmui atrodo panašūs į normalius sveikus riebalus, jie gali būti įterpiami į ląsteles taip, lyg būtų nepakitę.

Bet kai jos bus įtrauktos į ląstelių membranas, tuomet ląstelės leis patekti medžiagoms, kurios  paprastai nepraleidžiamos į ląsteles, ir užblokuos medžiagas, kurios paprastai patekdavo. Kai trans-riebalai įtraukiami į kraujagyslių sienelę, šios kraujagyslės tampa trapesnės kraujo slėgiui, kai jomis teka kraujas, ir jos gali būti labiau linkusios į pažeidimus, uždegimą, apnašų susidarymą ir padidėjusį ligų pavojų visame kūne.

Vis daugiau pateikiama įrodymų, kad padidėjęs trans-riebalų rūgščių (TRR) vartojimas susijęs su padidėjusiu agresyviu elgesiu, padidėjusia metabolinio sindromo rizika (įskaitant padidėjusį trigliceridų kiekį kraujyje, žemą didelio tankio lipoproteinų ( DTL) cholesterolio kiekį ir padidėjusį cukraus kiekį kraujyje) bei padidėjusią koronarinės širdies ligos riziką. Be to, valgant daugiau TRR, plinta sisteminiai organizmo uždegimai ir padidėja kūno svoris bei padidėja pilvo riebalai, ir vystosi cukrinis diabetas bei atsparumas insulinui.

Vieno išsamaus tyrimo metu moterys, vartojusios didžiausią kiekį trans-riebalų perdirbtame maiste ir šlamštamaistyje (kepiniuose, bulvytėse ir kt.), turėjo 73% daugiau C-reaktyviųjų baltymų (CRP) ir 17% daugiau Interleukin 6 (IL- 6), nei moterys, valgančios mažiausią trans-riebalų kiekį. CRP ir IL-6 (oficialiai pripažinti uždegiminių pokyčių žymenys).

Rekomenduoju vengti visų perdirbtų ir keptų aliejų bei bet kokio šlamštamaisčio, o eidami apsipirkti rinkitės produktus, kuriuose nėra trans-riebalų. Tačiau įsitikinkite, kad etiketėse taip pat parašyta „be hidrintų aliejų“, nes iš dalies hidrinti aliejai gali sukelti TRR padidėjimą.

OKSIDACIJA

Trečioji modifikacija gali būti žalingiausia. Kai riebalai kaitinami aukštoje temperatūroje ir perdirbami, jie ne tik hidrinami ir transformuojami, bet ir oksiduojami. Oksidacija vyksta, kai riebalų rūgštis veikia deguonis.

Svarbu suvokti, kad deguonis tai dviašmenis kardas. Esant deguoniui, organizmas augaliniame maiste esančius angliavandenius paverčia energija. Taigi deguonis būtinas energijos gamybai ir gali būti laikomas svarbiausia maistine medžiaga. Tačiau deguonis taip pat gali pakenkti. Pagalvokite apie deguonį, kuris naikina garaže esančius metalinius padargus ar senus pastatus, kuriuos ilgainiui suskaido deguonies poveikis.

Šis atrodytų prieštaringas deguonies poveikis atsiranda dėl jo unikalios chemijos. Deguonyje trūksta dviejų atominių dalelių, vadinamų „elektronais“, todėl tai santykinai nestabilus elementas, kuris savo cheminį gyvenimą praleidžia ieškodamas elektronų, kad stabilizuotųsi. Kodėl? Nes deguonis, kaip ir mes visi, ieško stabilių santykių. Dėl to deguonis sugeba išskirti elektronus iš nestabilių, nesočiųjų riebalų rūgščių proceso metu, vadinamamu oksidacija. Šis procesas riebalų rūgštis paverčia oksidatoriais arba laisvaisiais radikalais.

Laisvieji radikalai tai deguonies poveikio šalutiniai produktai, turintys vieną ar daugiau „laisvųjų“ arba nesuporuotų elektronų, todėl jie yra labai reaktyvios cheminės medžiagos, kurios siekia pusiausvyros ir stabilumo pavogdamos jiems reikalingus elektronus iš ląstelių, su kuriomis jie susiduria. Šis procesas galiausiai destabilizuoja ir sunaikina kūno organus ir audinius. Todėl laisvieji radikalai susiję su ankstyvu senėjimu, uždegimu, ligomis ir net vėžiu.

Ši riebalų rūgščių oksidacija, dar vadinama „lipidų peroksidacija“, sukuria pavojingiausią žmogui žinomą laisvąjį radikalą: „lipidinį peroksilo radikalą“. Dėl to prasideda laisvųjų radikalų grandininė reakcija, kai laisvieji radikalai pavagia elektronus iš nestabilių, nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios sudaro ląstelių membranas, o tai sukelia ląstelių pažeidimą organizmo skirtingose vietose bei įvairias ligas. Pavojingų laisvųjų radikalų susidarymo ir veikimo tikimybė didesnė, kai vartojate nestabilias, polinesočiąsias riebalų rūgštis, kurios buvo veikiamos kepimo karščio.

Kadangi šie riebalai tai visų gyvūnų ląstelių membranų sudedamoji dalis, naudojant mitybą, kuri gausi gyvūninių produktų ir kurie buvo gaminami karštoje temperatūroje, organizmas susiduria su didžiuliais kiekiais pavojingų lipidinių peroksilo radikalų. Vieni blogiausių variantų tai – sūrių rūkymas ir mėsos kepimas ant grotelių.

Antioksidantai, tai medžiagos aptinkamos vaisių ir daržovių įvairiuose spalvose, tai mikroelementai, kurie numalšina laisvųjų radikalų veikimą, atiduodami laisviesiems radikalams trokštamus elektronus, taip užtikrindami didžiausią apsaugą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos, uždegimo ir ligų. Elektronų gausu žemėje, todėl vaikštinėjant basiems ant žemės paviršiaus (įsižeminant), mes gauname jų per odą ir jie taip pat padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus mūsų organizme.

AGE GAMYBA

Ankstesni moksliniai tyrimai senėjimo srityje atskleidė, kad didelis cukraus kiekis kraujyje gali susirišti su baltymais ir riebalais, taip pakenkdamas gyvybiškai svarbiam baltymų judėjimui ir atliekamai JŲ funkcijai. Šis cukraus ir baltymų susijungimas ir susisiejimas vadinamas „glikacija“ ir gamina kenksmingus cheminius junginius, vadinamus „pažengusiais glikacijos galutiniais produktais“ (angliškai – AGE, kas LIETUVIŠKAI reiškia AMŽIUS), susijusius su ankstyvu senėjimu, uždegimu ir įvairiomis lėtinėmis ligomis, įskaitant širdies ligas, demenciją/ Alzheimerio ligą ir diabetą.

AGE galima rasti tiek termiškai neapdorotame maiste, tiek gamintame karštyje. Jis labiau pastebimas darosi, kuo daugiau maisto produktų gaminama. Svarbu suvokti, kad didžiausias pavojingų AGE kiekis susidaro ne kūne:

1. Maisto produktuose, kuriuose daug riebalų ir baltymų.

2. Perdirbtuose rafinuotuose aliejuose.

3. Ypač daug baltymų ir riebalų turinčiame maiste, kuris patyrė didelę kaitrą, susijusią su kepimu ant grotelių, kepimu, skrudinimu ir pan.

Maisto produktai, kuriuose AGE kiekis didžiausias: mėsa (ypač raudona mėsa), tam tikri sūriai, kepti kiaušiniai, sviestas, grietinėlės sūris, margarinas, majonezas, aliejai ir riešutai.

AGE kiekis maisto produktuose matuojamas KU/I, o ligas skatinanti mityba, turinti aukštą AGE, dažniausiai gerokai viršija 15 000 kilo vienetų per dieną. Viskas, kas žemiau šio lygio laikoma mažu ir mažiau rizikingu kiekiu.

AGE kiekis įvairiuose maisto produktuose, matuojamas KU 100 gramų, įskaitant visą augalinį maistą, rafinuotą ir perdirbtą maistą. Sužinosite, kad vaisiai, daržovės, ryžiai, avižiniai dribsniai, pupelės ir bulvės svyruoja nuo 10–200 KU. Kai tuo tarpu sviestas, sūris, žlėgtainis ir vištiena svyruoja nuo 6000 iki 23 000 KU, o kepta šonine siekia – 91 577 KU.

SUBALANSUOKITE VARTOJAMŲ RIEBALŲ KIEKĮ

Nors riešutai tai vertinga sveikos augalinės mitybos dalis, o riešutai, kaip pavyzdžiui graikiniai riešutai, suteikia didelę būtinų priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių kiekį, juose vis tik nemažai riebalų ir jie tiekia didelį AGE kiekį, todėl turėtumėte valgyti mažais kiekiais, 56 ar 85 gramus per dieną.

Tie, kurie skatina vartoti buteliuose išpilstytų aliejų, kaip pavyzdžiui, pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų  ar kokosų aliejų, akivaizdu, kad jie nežino, jog paėmus visą alyvuogę, kuri savyje jau turi nemažai riebalų – 1 670 KU, ir perdirbus ją į koncentruotą aliejų, AGE kiekis padidėja iki beveik 12 000 KU! Todėl išpilstyti aliejai nepalyginamai labiau skatina ankstyvą senėjimą, uždegimą ir ligas ir neturi vietos šalia sveikesnės augalinės mitybos.

Nors riebalai tai būtina sveikesnės mitybos dalis, į maistą įtraukus keptų ir perdirbtų aliejų, kyla didelis pavojus sveikatai. Valgydami tik visądalį, organinį augalinį, maistą, suteikiate geriausią galimybę savo organizmui gauti reikiamus riebalus, kurių forma labiau subalansuota ir labiau tinkama mūsų kūnui, tuo pačiu pašalindami galimas niokojančių ir sekinančių ligų priežastis. Pašalinkite iš mitybos pridėtinius aliejus ir suteikite sau geriausias galimybes pagerinti savo gyvenimo kokybę ir sveikatą.

Paruošė Gydovas