Koks skirtumas tarp apdoroto cukraus ir natūraliai esančio?

Jums turbūt ankščiau teko girdėti tokius terminus kaip, fruktozė, gliukozė, laktozė ir cukrozė ir jus turbūt žinote, kad tai skirtingi angliavandenių (cukraus) tipai. Bet ar žinote, kad jie skiriasi vienas nuo kito ar, kad vieni geresni nei kiti?

Kas tai SUDĖTINGI (KOMPLEKSINIAI) ir PAPRASTI ANGLIAVANDENIAI?

Angliavandeniai (cukrūs) skirstomi pagrinde į 2 grupes, sudėtingus (kompleksinius) ir paprastuosius.

Kompleksiniai (sudėtingieji) angliavandeniai sujungti iš daugybinių paprastųjų angliavandenių molekulių (daugiau kaip 2 molekulės), sujungtų cheminiais ryšiais. Kuo daugiau paprastųjų angliavandenių sekų ir išsišakojimų, tuo sudėtingesnis angliavandenis, dėl to organizmui prireikia daugiau laiko suskaidyti juos ir šiam procesui daugiau enzimų išnaudojama. Kompleksiniai angliavandeniai skirstomi į skaidulas, krakmolus ir angliavandenius.

Paprastieji angliavandeniai rūšiuojami į monosacharidus arba disacharidus.

Prie paprastųjų angliavandenių priskiriami monosacharidai (1 angliavandenio molekulė) arba disacharidai (2 angliavandenio molekulės). Jie greitai suvirškinami ir cukrų išleidžia staigiai į kraujotaką jei tik procese nedalyvauja skaidulos. Du pagrindiniai monosacharidai tai gliukozė ir fruktozė. Du pagrindiniai disacharidai tai cukrozė ( rafinuotas (baltas)cukrus, sudarytas iš gliukozės ir fruktozės) ir laktozė (kuri sudaryta iš galaktozės ir gliukozės).Monosacharidai tai patys paprasčiausi angliavandenių vienetai ir sudaryti tik iš vieno cukraus vieneto. Gliukozė ir fruktozė (monosacharidai) tai sacharozės (disacharido) statybinė medžiaga. Taigi, disacharidai tai tik pora susijungusių cukraus molekulių. Jie suformuojami, kai 2 monosacharidai susijungia kartu, o vandens molekulė pašalinama – dehidracijos reakcijos būdu.

GLIKEMINIS INDEKSAS (GI)

Jums turbūt teko girdėti, jog maisto produktai turi GI įvertinimą. Glikeminis Indeksas – maisto potencialas, sukeliantis staigų gliukozės padidėjimą kraujyje, dėl ko kasa išskiria insuliną. Cukraus kontekste, gliukozė yra klasifikuojama pakankamai aukštu GI, kaip ir balta (rafinuota) duona bei balti (rafinuoti) ryžiai. Sacharozė turi vidutinį GI, o fruktozė turi žemą GI reitingą. Vis dėlto, GI daugiau kaip gairė.

Pagal glikemijos indeksą (GI) maisto produktui priskiriamas skaitinis balas, atsižvelgiant į tai, kaip smarkiai dėl jo padidėja cukraus kiekis (gliukozė) kraujyje. Maisto produktai vertinami skalėje nuo 0 iki 100, o grynai gliukozei (cukrui) suteikiama 100 balų vertė. Kuo mažesnis maisto produkto glikeminis indeksas, tuo lėčiau kyla cukraus kiekis kraujyje suvalgius to maisto. Apskritai, kuo labiau apdorotas maistas, tuo didesnis jo GI, o kuo daugiau maisto produkte skaidulų ar riebalų, tuo mažesnis jo GI.

GLIKEMINĖ APKROVA (GA)

Tačiau glikemijos indeksas rodo tik dalį istorijos. Jis nepasako, kaip gali pakilti cukraus kiekis kraujyje, kai iš tikrųjų suvalgysite maisto produktą. Kad suprastumėte visą maisto produkto poveikį cukraus kiekiui kraujyje, turite žinoti, kaip greitai gliukozė patenka į kraujotaką ir kiek gliukozės vienoje porcijoje jis gali suteikti. Atskiras rodiklis, vadinamas glikemine apkrova, leidžia nustatyti abu šiuos rodiklius – tai leidžia susidaryti tikslesnį vaizdą apie tikrąjį maisto produkto poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Pavyzdžiui, arbūzo glikeminis indeksas pakankamai aukštas (76). Tačiau arbūzo porcijoje tiek mažai angliavandenių, kad jo glikeminė apkrova yra tik 5.

Glikemijos indeksas (GI) lygina maisto produktų, kuriuose panašus angliavandenių kiekis, gebėjimą padidinti gliukozės kiekį kraujyje. Tačiau maisto porcijoje esantis angliavandenių kiekis taip pat turi įtakos gliukozės koncentracijai kraujyje ir insulino reakcijai. Pavyzdžiui, vidutinis arbūzo GI 76, t. y. toks pat didelis kaip ir spurgos GI. Vis dėlto vienoje arbūzo porcijoje randame tik 11 g lengvai pasisavinamų angliavandenių, o vidutinio dydžio spurgoje – 23 g lengvai pasisavinamų angliavandenių.

Glikeminės apkrovos (GA) sąvoką mokslininkai sukūrė siekdami vienu metu apibūdinti angliavandenių kokybę (GI) ir kiekį maisto porcijoje, patiekale ar racione. Vieno maisto produkto GA apskaičiuojamas GI padauginus iš angliavandenių kiekio gramais (g), esančio maisto porcijoje, ir gautą sumą padalijus iš 100:

GAMaistas = (GIMAISTAS x angliavandenių kiekis (g) maisto porcijoje)/100

Įprastinės maisto porcijos GA laikomas dideliu, kai GA≥20, vidutiniu, kai GA 11-19, ir mažu, kai GA≤10. Remiantis minėtu pavyzdžiu, nepaisant panašaus GI, vienos arbūzo porcijos GA yra 8, o vidutinio dydžio spurgos GA yra 17. Mitybos GA visų su maistu vartojamų maisto produktų GA suma.

Būtina atsiminti, kad nors sveikesnis maistas paprastai apima mažo GA maisto produktus, taip būna ne visada. Pavyzdžiui, vidutinio ir aukšto GI maisto produktų, tokių kaip pastarnokas, arbūzas, bananas ir ananasas, GA yra mažas arba vidutinis.

Kas tai GLIUKOZĖ?

Gliukozė TAI pirminis energijos šaltinis, kurį naudoja kiekviena ląstelė tam, kad ji tinkamai funkcionuotų. Kai mes kalbame apie kraujo cukrų, mes visada turim omenyje gliukozę kraujyje. Kai gliukozės lygis kraujyje kyla, kasos ląstelės išskiria insuliną ir duoda ženklą ląstelėms, jog priimtų gliukozę iš kraujo. Kai ląstelės įtraukia cukrų, gliukozės lygis tuomet kraujyje nukrenta. Jei tik kraujyje nėra daug riebalų, nes tada gliukozei daug sudėtingiau patekti į ląsteles.

Kaip GLIUKOZĖ PAVEIKIA mūsų ORGANIZMĄ?

Tyrimai parodė, jog gliukozės patekimas į organizmą skatina insulino išskyrimą, to pasekoje išskiriami dar 2 hormonai: leptinas ir ghrelinas. Leptinas dar žinomas kaip alkio slopintojas, o ghrelinas kaip apetito skatintojas.

Gliukozė randama grybuose, pomidoruose, svogūnuose ir t. t. Gliukozė gyvybiškai svarbi ir ji yra kiekvienoje gyvoje molekulėje.

Gliukozė išgaunama organizme enzimams skaidant angliavandenius, tiek paprastuosius – tokius kaip stalo cukrus, tiek kompleksinius – tokius kaip grūdai. Ji naudojama kaip pirminis energijos šaltinis ir sunaudojama iškart kaip energija arba kaupiama ateičiai kepenyse ir raumenyse.

Gliukozė tai paprastasis cukrus (MONOSACHARIDAS) ir ji taip pat randama tokiose maisto produktuose kaip didelės koncentracijos fruktozės kukūruzų sirupas (DKFKS), medus, mėlynės, razinos, persikai ir t. t. Taip pat ji randama žmoguje, kaip angliavandenių virškinimo rezultatas. Kadangi jūsų organizmas įsisavina gliukozę tiesiogiai, dėl to greitai sukyla cukraus lygis kraujyje.

GLIUKOZĖ ORGANIZME

Gliukozė įprastai vadinama kraujo cukrumi ir ji gyvybiškai svarbi molekulė sveikatai, kadangi ji aprūpina energija visas ląsteles mūsų kūne. Kai jus valgote angliavandenius, jūsų organizmas juos išskaidęs išgauna gliukozę ir siunčia ją į kraujotaką, kad ji būtų persiųsta į ląsteles kurioms reikia energijos. Kai gliukozė išleidžiama į kraujotaką, mūsų cukraus lygis kraujyje padidėja, o mūsų kūnas ją reguliuodamas išskiria iš kasos (beta ląstelių) hormoną insuliną, kuris padeda gliukozėi nukeliauti iš kraujo į mūsų ląsteles. Kai visos ląstelės užpildomos, kurioms reik energijos, likusi gliukozė kraujyje keliauja į kepenis ir raumenis ir kaupiama riebalų pavidale vėlesniam naudojimui.

Kepenys tai pagrindinė gliukozės medžiagų apykaitos vieta. Joje apdorojama apie 70 procentų gliukozės. O likusius 30 procentų apdorojama kitų audinių.

Svarbiausias monosacharidas tai gliukozė, organizmo pirminis energijos šaltinis. Ji cirkuliuoja kraujyje, o be enzimų gliukokinazės ar heksokinazės, gliukozė negalėtų dalyvauti medžiagų apykaitoje. Mūsų organizmas perdirba daugumą angliavandenių į gliukozę tam, kad panaudotų nedelsiant arba kauptų tarp raumenų audinių triglicerido pavidalu arba kepenyse glikogeno pavidalu, vėlesniam panaudojimui. Skirtingai nei su fruktoze, insulinas išsiskiria reaguodamas į padidėjusį gliukozės kiekį kraujyje, nes kaip minėjau, insulinas palengvina gliukozės patekimą į ląsteles.

Kas tai FRUKTOZĖ?

Fruktozė, įprastai kalbama apie vaisiaus cukrų, skirtingai nei gliukozė, ji išskaidoma kepenyse, tai reiškia, kad fruktozė neiššaukia insulino išsiskyrimo.

Fruktozė arba vaisiaus cukrus, tai paprastasis cukrus natūraliai esantis vaisiuje, meduje, daržovėse. Fruktozė maždaug pusantro karto saldesnė nei sacharozė (baltas cukrus).

Fruktozė nėra įtraukiama tiesiogiai į kraujotaką virškinimo metu, dėl to neturi jokio poveikio insulino gamybai ar kraujo gliukozės lygiui.

Vis dėlto, ji labai skiriasi nuo kitų cukrų, kadangi jos kitoks medžiagų apykaitos kelias ir ji nėra pirminis energijos šaltinis raumenims ar smegenims. Fruktozė metabolizuojama tiktai kepenyse ir pasikliauja enzimu fruktokinaze, kad pradėtų fruktozės medžiagų apykaitą. Ji daugiau lipogeninė (riebalus-gaminanti) nei gliukozė. Skirtingai nei gliukozė, fruktozė nestimuliuoja leptino (esminis hormonas reguliuojantis energijos pasisavinimą ir sunaudojimą) gamybos. Leptinas tai riebalų ląstelių išskiriamas hormonas, padedantis reguliuoti kūno svorį. Pavadinimas leptinas kilęs iš graikų kalbos žodžio “leptos“, reiškiančio ploną. Kartais jis vadinamas “riebalų reguliatoriumi“.

Fruktozė į ląsteles transportuojama nepriklausomai nuo insulino. Ją transportuoja fruktozės specifinis pernešėjas – GLUT5.

Kaip FRUKTOZĖ paveikia jūsų kūną?

Organizmas su fruktoze tvarkosi skirtingai nei su gliukoze. Todėl, kraujo cukraus (gliukozė) lygis nekyla staiga pavartojus fruktozės, palyginus su kitais paprastaisiais angliavandeniais. Kai jus suvalgote per daug apdorotos (rafinotos) fruktozės, kepenys negali jos greitai perdirbti, ir vietoj to pradeda kaupti riebalus, kurie nunešami į kraują ir kaupiami kaip trigliceridai – pagrindinė riebalų forma kūne. Tyrimai parodė, jog vartojant didelius fruktozės kiekius, gali sukelti padidėjusį apetitą, pakenkiant organizmo gebėjimui naudoti insuliną ir slopinti cirkuliuojantį ghreliną (apetitą stimuliuojantį hormoną).

Nors visas cukrus organizme skaidomas vienodai – nesvarbu, ar jį gaunate iš pyrago, ar iš banano – vaisių cukraus skaidymo procesas vyksta daug lėčiau. Flemingas aiškina, kad taip yra todėl, kad skaidulos lėtina cukraus virškinimą, o daugelyje vaisių gausu skaidulų (juk gaunate pakankamai skaidulų, tiesa?).

Rafinuoto cukraus turintis maistas, pavyzdžiui, sausainiai, turi mažai arba visai neturi skaidulų, todėl cukrus greitai patenka į kraują. Štai kodėl, išgėrę limonado ar suvalgę ledų, jaučiate cukraus antplūdį, o po to jaučiate nuovargį. Be to, kad rafinuotas cukrus išmuša iš vėžių cukraus kiekį, rafinuotas saldus maistas taip pat neturi kitos maistinės vertės ir dažnai laikomas “tuščiomis kalorijomis” (prisiminkite saldainius ar saldžius kokteilius).

Nors dauguma diabetikų negali toleruoti sacharozės, dauguma iš jų toleruoja saikingą kiekį vaisiuose esančią fruktozę neprarandant cukraus kontrolės kraujyje.

Svarbi pastaba: vaisių sultys (nes skaidulos atskiriamos) skirsis nuo vaisiaus kaip jos paveiks energijos lygį. Nors sultys vis dar aprūpina svarbiomis maistinėmis medžiagomis, kurias kūnas naudoja gerai sveikatai palaikyti, kiekiai turi būti ribojami, kad apsaugotų nuo cukraus didėjimo lygio kraujyje ir apsisaugotų nuo svorio augimo.

Kas tai SACHAROZĖ (cukrozė)?

Sacharozė kristalizuotas baltasis cukrus išgautas iš cukranendrės augalo ir gali būti randamas įvairiuose maisto produktuose. Sacharozė tai disacharidas (paprastasis angliavandenis) sudaryta iš 50 % gliukozės ir iš 50% fruktozės.

Kas tai LAKTOZĖ?

Laktozė tai cukrus randamas piene. Tai disacharidas (paprastasis angliavandenis) sudarytas iš gliukozės ir galaktozės vienetų. Ji skaidoma į dvi dalis enzimo pagalba – pavadinimu laktazė. Kai ji išskaidoma, paprastieji cukrūs įtraukiami į kraujotaką.

Angliavandenius galima suskirstyti į virškinamus ir nevirškinamus substratus. Gliukozė, fruktozė ir galaktozė plonojoje žarnoje enzimai skaidomi ir greitai išsiskiria į kraują gliukozės pavidalu. Priešingai, nevirškinami angliavandeniai, dar vadinami “maistinėmis skaidulomis“, atsparūs virškinimui plonojoje žarnoje ir todėl pasiekia storąją žarną.

Natūraliai esančio cukraus ir apdoroto cukraus skirtumų esmė

Svarbu atskirti 2 rūšių cukrūs: natūraliai esantis cukrus vaisiuje ar meduje, ir pridedamas cukrus, toks kaip stalo cukrus (sacharozė) ar didelės koncentracijos fruktozės kukurūzų sirupas.

Iš esmės, enzimai, skaidulos, fitochemikalai, mineralai ir vitaminai, antioksidantai, riebalai, baltymai bei vanduo esantys sudėtyje, buvo pašalinti iš balto cukraus (sacharozė). Valgant apdorotus paprastuosius angliavandenius, tai veikia neigiamai kraujo cukraus kontrolę bei mūsų sveikatą, ypatingai tuomet, jeigu jus esate atsparus insulinui, patiriate reaktyvią hipoglikemiją ar esate diabetikai. Vartojant daug apdoroto cukraus gali atsirasti viršsvoris, dėl ko padidėja rizika išsivystyti širdies ligoms ir II bei I tipo diabetams.

APDOROTAS (RAFINUOTAS) CUKRUS

Apdorotas cukrus, tai produktas praėjęs ištraukimą ir gryninimo procesą, dažnai paverčiant galutinį cukrų į kristalus, kurį lengva pridėti į įvairius maisto produktus ar gėrimus. Apdorotas cukrus, turima omenyje stalo cukrų, kuris įprastai išgaunamas iš cukranendrių ar cukrinių runkelių. Apdorojimo proceso metu, cukrus apdirbamas iki tokio lygio, kai natūraliai esančios maistinės medžiagos neapdorotame maiste – cukranendrėse ir cukriniuose runkeliuose – visiškai pašalinamos.

Apdorotas cukrus nebeturi visiškai skaidulų, kad sulėtintų cukraus įsisavinimą, dėl to jis staigiai įsisavinamas ir patenka į kraujotaką labai greitai, sukeliant cukraus antplūdį kraujyje. Šis cukraus antplūdis priverčia kasą išskirti daugiau insulino, kuris greitai pašalina iš kraujo cukrų nugabendamas jį į ląsteles. Tai dažnai žinoma pavadinimu kaip cukraus nukritimas ir tai kūno signalizavimas, kad organizmui reikia pakelti cukraus lygį kraujyje, o tai priveda prie dar didesnio apdoroto cukraus kiekio suvartojimo.

Apdorotas cukrus naudojamas kaip konservantas.

Jeigu norite išvengti pridėtinio apdoroto cukraus, tuomet turėtumėt pradėti skaityti etiketes. Atkreipkite dėmesį į pavadinimus ar buvo pridėta cukraus. Jeigu iš žemiau pateikto sąrašo ingredientų jūs perskaitysite etiketėje, tuomet greičiausiai tai pridėtinis apdorotas cukrus:

Agava, Rudasis cukrus, cukranendrės sultys, Kukūruzų sirupas, Kokoso cukrus, Dekstrozė arba Dekstrinas, Fruktozė (vaisiaus cukrus), Vaisių sultys ar koncentratas, Glajaus cukrus, Invertuotas cukrus, Skystas cukrus, Maltodekstrinas, Maltozė, Salyklo sirupas, Klevo sirupas, Melasa, Nektaras, Galaktozė, Gliukozė, didelės koncentracijos fruktozės kukūruzų sirupas, Medus, Neapdorotas cukrus, Sacharozė, Sirupas, Cukranendrės cukrus.

Kuomet jus suvalgote vaisių, jus gaunate gausybę antioksidantų, kurie sumažina uždegimą ir sumažina riziką susirgti tomis ligoms, kurias sukelia pridėtinis cukrus. Taip pat vaisiuje gausu enzimų, mineralų, vitaminų, riebalų, baltymų, fitochemikalų, skaidulų, vandens ir kt.

Apdorotas cukrus turi tik tuščias kalorijas, jokios maistinės vertės, nors natūraliai esantis cukrus išsaugo visas kartu esančias mineralines medžiagas, tokias kaip kalcis, geležis, magnis ir t. t. Tiesą sakant, neapdirbta cukranendrė turi 10-15% cukraus koncentracijos, o visa kita vanduo, enzimai, skaidulos, mineralai, vitaminai, fitochemikalai ir t. t. Apdorotas cukrus turi 99,5% sacharozės ir 0,5% vandens.

Priežastis dėl ko apdorotas cukrus nuodingas mums yra tame, kaip veikia mūsų medžiagų apykaita. Apdirbtas cukrus suskaidomas nedelsiant, sukeliant insulino išsiskyrimą ir staigų cukraus kraujyje padidėjimą iki aukštumų. Kadangi jis suvirškinamas greitai, dėl to jus nesijaučiate sotūs jo pavalgę, nepaisant kiek daug kalorijų suvartojot. Visa ši energija, kuri nėra išnaudojama, jikaupiama riebalų pavidalu ir gali privesti prie nutukimo.

Priešingas veiksmas būna, kai vartojate neapdorotą, natūraliai esantį cukrų vaisiuje. Vaisius išsiplečia žarnyne ir dėl to jaučiatės pilnesni. Be to, vartojant apdorotą cukrų, kuris neturi jokių maistinių medžiagų, tiktais kalorijas bei pridėtais chemikalais apdirbimo metu.

Nereikėtų apsigauti, neapdorotas dar nereiškia, kad yra neperdirbtas.

NEAPDOROTAS prieš NEPERDIRBTĄ

Kad saldiklis neapdorotas dar nereiškia, kad jis neperdirbtas. Jei jis miltelio ar skysčio pavidale, tai nėra visadalis maistas. Jis jau praėjęs šiokį tokį apdirbimą, kad pasiektų minėtą pavidalą ir jis koncentruotas. Skaidulos, kurios atsakingos dėl pilnumo pojūčio ir pagalbos jūsų organizmui savintis cukrų lėtai, buvo pašalintos. Pilna cukraus forma, tokia kaip vaisiuje ideali dėl esančių jame skaidulų ir žemesnio kalorijų kiekio, dėl ko jūs jausitės sotesni žymiai greičiau ir ilgiau. Jeigu jūs iš tiesų norite cukranendrės, tuomet turėtumėt kramtyti pačią cukranendrę!

Kodėl APDOROTAS CUKRUS sudaro sąlygas greičiau priaugti svorio?

Kai pradedame lyginti apdorotą cukrų su natūraliai esančiu, tuomet vienas didelis skirtumas iškyla į paviršių iš kitų – apdorotas cukrus padeda priaugti svorio daug greičiau.

Apdorotas cukrus sukelia didžiulį energijos svyravimo pojūtį, dėl ko kyla noras vartoti daugiau apdoroto cukraus.

Dėl to, jog apdorotas cukrus neturi skaidulų, vartojami maisto produktai suvirškinami labai greitai, dėl ko kraują užplūsta didelis gliukozės kiekis. Po šio antplūdžio, kūnas reaguodamas išskiria insuliną, kad padėtų pašalinti perteklinį cukrų iš kraujo ir jį sunešti į ląsteles, dėl ko įvyksta cukraus trūkumas.

Kol jaučiamas cukraus trūkumas, įprasta jaustis silpnam, niurzgiam ir apsvaigusiam, dėl ko atsiranda troškimas vartoti daugiau cukraus, priverčiantis jus siekti dar vieno gabalėlio pyrago. Tai tęsiasi kaip nesibaigiantis ciklas – kuo daugiau jūs vartojate apdoroto cukraus, tuo daugiau jūs jo trokštate, ir tai priveda prie persivalgymo ir svorio prieaugio.

Tai pagrindinė priežastis, kodėl sudėtinga kovoti su priklausomybe apdorotam cukrui. Kuomet jūs vartojate apdorotą cukrų, tuomet išsiskiria didelis dopamino kiekis smegenyse, suteikiantis panašų jausmą kaip vartojant daugumą narkotikų. Po tokių pakilių pojūčių, smegenys nuolatos ieško apdoroto cukraus šaltinių, kad pakartotų teigiamus jausmus, kurie jaučiami su dopamino išskyrimu. Tai priežastis, dėl ko žmonės trokšta „paguodžiančių“ maisto produktų, kai jie jaučiasi prislėgti.

Kai jūs vartojate didelius kiekius apdoroto cukraus, jūsų kepenys priverstos išsiplėsti, dėl ko jūs viršijate glikogeno sankaupas. Tuomet jūsų kepenys paverčia glikogeno perteklių į riebalų rūgštis ir kaupia jas neaktyviose jūsų kūno vietose, tokiose kaip skrandis, užpakalis, klubai ir šlaunys.

O kodėl tai skiriasi nuo VAISIAUS CUKRAUS?

Nes vaisiuose didelis kiekis skaidulų, dėl to nepatirsite didelių energijos svyravimų kaip su apdorotu cukrumi. Natūraliai esantis cukrus aprūpina jūsų organizmą ilgesniu energijos kiekiu, be jokio energijos trūkumo ar troškimo vartoti vis daugiau ir daugiau.

Kai kalbame apie „natūraliai esantį cukrų“- visi augalai pagamina cukrų kaip šalutinį fotosintezės produktą.

Dėl greito suvirškinimo, apdorotas cukrus nuolat vers jus jaustis nesočiam ir todėl bus sunku suvalgyti tik 1 sausainį.

Tai kame skirtumas?

labai sunku perdozuoti fruktozės bandant suvalgyti 10 obuolių, jei lygintume tą patį kiekį suvartojamą sulčių pavidalu ar tiesiog perdirbtą fruktozę cukraus pavidalu.

Skirtingai nei fruktozė, gliukozė paveikia jūsų cukraus lygį kraujyje. Per daug gliukozės ir jūsų kūnas išsiunčia nerimo signalą, tuomet jūsų kasa prigamina insulino, dėl ko sukelia mažą kiekį cukraus kraujyje (hipoglikemiją). Štai kodėl, kai jus suvartojate daug saldainių ar apdoroto cukraus, jūsų organizmui pradeda nuolat trūkti energijos. Kai organizme per mažai gliukozės taip pat nėra gerai, kadangi jūs sulaikote natūralius procesus vykstančius jūsų organizme, o dėl energijos trūkumo tie procesai negalimi.

Kalbant apie cukrų, dauguma žmonių gyvena savo susikurtose iliuzijose, jog visi cukrūs yra vienodi, bet tai visiškai toli nuo tiesos. Apdoroti bei natūraliai esantys cukrūs tai angliavandeniai, bet skirtumai tarp jų, ypatingai, kai kalbame apie poveikį sveikatai, skiriasi kaip diena ir naktis.

Dauguma vaisių savyje turi natūraliai esantį cukrų, dėl šios priežasties dauguma žmonių bando jų vengti. Vis dėl to, kaip minėta buvo ankščiau vaisiuje taip pat yra enzimų, skaidulų, mineralų, vitaminų, riebalų, fitochemikalų, antioksidantų, vandens ir kt., o tai padeda jus jaustis sotesniu, sveikesniu ir energingesniu. Skirtingai, nei apdorotas cukrus, natūraliai esantis randamas greta būtinųjų maistinių medžiagų reikalingų jūsų organizmui.

Bendrai apie cukrų

Kiek daug apdoroto cukraus vidutinis žmogus suvartoja? 1822-ais metais vidutinis amerikietis suvartodavo maždaug 45 gramus per 5 dienas. Šiandien tai tolygu vienai skardinei limonado. Ir šiandieną amerikiečiai suvartoja apie 765 gramus apdoroto cukraus per 5 dienas. Kodėl tiek? Nes apdoroto cukraus randame beveik kiekviename apdirbtame maiste.

Gamintojai prideda chemiškai pagaminto cukraus, dažniausiai didelės koncentracijos fruktozės kukurūzų sirupo į daugelį maisto produktų ir gėrimų.

Apdorojant cukranendres ir cukrinius runkelius, sacharozė sudaroma iš gliukozės sujungtos su fruktoze santykiu 1:1.

Daugiau nei 65 procentai balto cukraus esančio rinkoje pagaminta iš GMO cukrinių runkelių.

Cukrus tai esminė molekulė biologijoje. Cukrus tai fotosintezės gaminys.

Cukrus tai mūsų DNR pagrindas. Padeda įgalinti mūsų ląsteles. Padeda sukaupti “energijos” vėlesniam laikui.

Subtilūs skirtumai, kaip cukrūs paveikia kraujo gliukozės lygį. Gliukozė ir maltozė pakels kraujo cukraus lygį greičiausiai iš visų cukrų ir dėl to žymiai padidės insulino išsiskyrimas. Kai tuo tarpu fruktozė paveiks mažiausiai gliukozės lygį bei insulino išsiskyrimą, tačiau gali pakelti trigliceridų lygį.

Apdorotas cukrus ne tik valgomas, bet ir dažnai naudojamas kaip konservantas.

Esmė tai SKAIDULOS

Skaidulos vaisiuose ypač reikšmingos, todėl, kad kai jus suvalgote skaidulas kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis, jos sulėtina įsisavinimo procesą. Tai reiškia, kad jūsų organizmas turi daugiau laiko panaudoti gliukozę ir fruktozę kaip kurą iki tol, kai jie bus pradėti kaupti riebalų pavidalu. Skaidulos taip pat padeda jūsų organizmui jaustis daugiau privalgiusiam ir sotesniam, dėl šios priežasties jums nereikia nuolatos vartoti daugiau cukraus.

Maistinėms skaiduloms priskiriami nekrakmolo polisacharidai, ligninas, atsparus krakmolas ir nevirškinami oligosacharidai. Nekrakmoliniai polisacharidai tai celiuliozė ir hemiceliuliozė (gliukanai, dervos ir pektinai). Atsparusis krakmolas dažniausiai randamas sveikuose (visadaliuose) arba iš dalies sumaltuose grūduose ar sėklose. Galiausiai, nevirškinamus oligosacharidus sudaro rafinozė, stachiozė, oligofruktozė ir inulinas. Maistinės skaidulos gali būti skirstomos pagal tai, ar jos gali fermentuotis (fermentuojamos arba nefermentuojamos) storojoje žarnoje, arba pagal jų tirpumą (tirpios arba netirpios) vandenyje. Fermentuojamos maistinės skaidulos, tokios kaip inulinas, pektinas, beta gliukanas, fruktooligosacharidai (FOS) ir galaktooligosacharidai (GOS), laikomos vandenyje tirpstančiomis, o nefermentuojamos maistinės skaidulos, tokios kaip celiuliozė, hemiceliuliozė, ligninas ir atsparusis krakmolas, laikomos netirpiomis. Fermentuojamąsias skaidulines medžiagas lengvai fermentuoja storosios žarnos bakterijos, o nefermentuojamųjų skaidulinių medžiagų – ne.

Gali būti naudinga atskirti maistines skaidulines medžiagas, kaip augalų ląstelių sieneles (pagrindinį skaidulinių medžiagų šaltinį), kurios yra augalinio maisto matricos dalis, ir skaidulinių medžiagų papildus, kurie dedami į maisto produktus siekiant konkrečių fiziologinių ir (arba) sveikatos rezultatų (pvz., vidurių laisvinimas, cholesterolio kiekio mažinimas ir prebiotinis poveikis). Natūralios ląstelienos terminą geriau apibrėžti kaip maistinę ląstelieną, kuri yra valgomųjų augalų, tokių kaip vaisiai, daržovės, grūdai, riešutai, ankštiniai augalai ir net jūros dumbliai kai kuriose mitybose, ląstelių sienelių medžiagos sudedamoji dalis (nuo šiol apibrėžiama kaip natūrali ląsteliena). Perdirbant komerciniu ir (arba) vietiniu būdu, vidinė skaidulinė medžiaga gali būti modifikuota ir gali neturėti tokio paties fiziologinio ir metabolinio poveikio kaip pirminė vidinė skaidulinė medžiaga. Tai apima iš grūdų gautas išgrynintas skaidulas (pvz., mišrios jungties β-gliukanus iš miežių ir avižų ir kt.). Kai kurios komerciškai prieinamos skaidulų rūšys yra pusiau sintetinės, pavyzdžiui, hidroksipropilmetilceliuliozė, kuri yra chemiškai modifikuota celiuliozė. Tam tikrose šalyse (pvz., Kanadoje) jos taip pat gali būti vadinamos naujomis maistinių skaidulų rūšimis.

PRIVALUMAI SVEIKATAI

Maistinės skaidulos gali pakeisti virškinamojo trakto veiklą nuo burnos iki išangės. Konkretus fiziologinis poveikis labai priklauso nuo atskirų augalinių polisacharidų ir oligosacharidų fizikinių ir cheminių savybių, taip pat nuo ląstelienos kaip ląstelių sienelių struktūrinio vientisumo, kuris yra svarbi augalinio audinio architektūros dalis. Šis poveikis gali apimti seilėtekį, liumino klampumą, skrandžio išsituštinimo greitį, maistinių medžiagų virškinimą ir įsisavinimą, tranzito laiką, išmatų pūtimąsi, vidurių laisvėjimą, fermentaciją, storosios žarnos pH, mikrobiotos kiekį ir sudėtį, gleivių, fermentų, tulžies rūgščių ir kitų metabolitų, kurie taip pat gali būti biologiškai aktyvūs, surišimą.

Be to, daug ląstelienos turintys valgomųjų augalų šaltiniai, pvz. ankštinės daržovės, riešutai, miežiai, avižos, kai kurios daržovės ir vaisiai, pagerina ilgalaikę nustatytų širdies ir medžiagų apykaitos rizikos veiksnių, t. y. kraujo lipidų, gliukozės ir kraujospūdžio, kontrolę, ir kūno svorį. Daugelis šių sveikatai naudingų poveikių siejami su skaidulinėmis medžiagomis. šiuose maisto produktuose.

Tam tikrų rūšių maistinės skaidulos turi įtakos mikrobiotos kiekiui ir sudėčiai, kuri daugiausia tyrinėta atsižvelgiant į fermentuojančius mikroorganizmus storojoje žarnoje. Inulinai, aptinkami tokiuose augaluose kaip cikorijų šaknys, ir galakto-oligosacharidai, esantys piene arba iš jo, yra geriausi nesuvirškinamų angliavandenių arba maistinių skaidulų pavyzdžiai, kurie, be kita ko, veikia kaip prebiotikai. Prebiotikai neseniai bendru sutarimu buvo apibrėžti kaip “substratas, kurį šeimininko mikroorganizmai selektyviai naudoja ir kuris yra naudingas sveikatai“. Be kita ko, teigiama, kad sveikatai naudingos medžiagos slopina į storąjį žarnyną patenkančių patogenų plitimą, stimuliuoja imunitetą, gerina kardiometabolinę būklę, psichinę sveikatą, palaiko kaulų mineralizaciją. Ilgalaikės atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, kad būtų galima nustatyti priežastinį ryšį, tačiau atrodo daug žadantys, nors prebiotikų poveikis gali pasireikšti ne visiems, ypač asmenims, kurie jau yra geros sveikatos arba turi pakankamą naudingų mikroorganizmų kiekį ir sudėtį. Be to, ne visos maistinės skaidulos yra prebiotikai, o prebiotikų skaidulų poveikis gali priklausyti nuo kitų skaidulų kiekio, kuris suvartojama.

Maistinės skaidulos ir su jomis susiję neangliavandeniniai komponentai yra atvirkščiai susiję su su ligų pasekmėmis. Ženklinant maisto produktus reikėtų nurodyti maistines skaidulines medžiagas ir atskirti joms būdingas skaidulines medžiagas. ir išgrynintas pridėtines skaidulines medžiagas, atsižvelgiant į tai, kad nepažeistos augalų ląstelių sienelės gali būti naudingesnės už skaidulinių medžiagų izoliatus. Maistinių skaidulų ženklinimas taip pat gali padėti pasiekti rekomenduojamą 14 g/1000 kcal per parą suvartojimo normą. sveikatai naudingų medžiagų. Siekiant išplėsti šias rekomendacijas, reikia atlikti tolesnius tyrimus apie mitybos skaidulinių medžiagų, prebiotikų ir sveikatos, kuriais siekiama optimizuoti maisto produktų potencialą sveikatai ir su juo susijusias sveikatos apsaugos priemones, ir kurie padėtų pagerinti jų poveikį sveikatai. maisto perdirbimo metodus. Tai apimtų, kaip struktūros ir 3D matrica, sudėtis ir fizikinės bei cheminės maistinių skaidulų savybės turi įtakos virškinimui, virškinamojo trakto funkcijai, ir mikrobiomo vaidmenį.

Vaisių nauda gaunama iš skaidulų.

---

Straipsnį paruošė Artūras Gydovas

Straipsniui naudoti šaltiniai:

1. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/sugar-explained
2. https://www.huffingtonpost.com.au/2016/06/28/sugars-the-difference-between-fructose-glucose-and-sucrose_a_21420843/
3. https://www.yumbles.com/post-1514/sugar-vs-refined-sugar-vs-healthy-sugar-i-am-so-confused
4. http://insidesussexmagazine.co.uk/refined-sugar-vs-natural-sugar-whats-the-difference/
5. https://furthermore.equinox.com/articles/2015/04/sugar
6. https://greenblender.com/smoothies/5388/the-difference-between-natural-and-refined-sugar
7. https://www.organics.org/natural-vs-processed-sugars/
8. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6263/natural-sugars-vs-processed-sugars-is-there-a-difference
9. https://www.health24.com/Diet-and-nutrition/News/are-natural-sugars-healthier-than-refined-sugar-20170525
10. http://healthyeating.sfgate.com/body-process-fruit-sugars-same-way-refined-sugar-8174.html
11. http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2015/natural-and-added-sugars-two-sides-of-the-same-coin/
12. http://weareeaton.com/fruit-sugar-vs-processed-sugar/
13. http://healthyeating.sfgate.com/difference-between-sucrose-glucose-fructose-8704.html
14. http://www.goodzing.com/articles/natural-vs-refined-sugar-what-you-need-to-know
15. https://www.gogofruitbasket.com/blog/refined-sugar-vs-natural-sugar/
16. https://www.thealternativedaily.com/natural-sugar-healthy/
17. https://www.precisionnutrition.com/truth-about-sugar
    DiNicolantonio JJ, et al. Br J Sports Med 2017;0:1–5. doi:10.1136/bjsports-2017-097971
18. Charrez, B., Qiao, L., & Hebbard, L. (2015). The role of fructose in metabolism and cancer. Hormone Molecular Biology and Clinical Investigation, 22(2). doi:10.1515/hmbci-2015-0009 
19. Dietary Fibre Consensus from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC) Nutrients. 2020 Sep; 12(9): 2553. Published online 2020 Aug 24. doi: 10.3390/nu12092553